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Le sucre est-il mauvais pour vous?

Written by Nutrispharma
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Le sucre n'est pas toxique. Et ce n’est pas la principale cause de l’obésité.

Ce sont les deux premières choses que vous devez savoir pour déterminer si le sucre est mauvais. Après tout, votre corps est parfaitement conçu pour métaboliser le sucre. Lorsque vous mangez des glucides (tous les glucides, y compris les légumes), votre corps finit par les décomposer en glucose (sucre AKA).

Donc, l'idée que le sucre est mauvais lorsque votre corps est conçu pour l'utiliser et le convertir en énergie n'a tout simplement aucun sens.

Maintenant, cela ne veut pas dire que trop de sucre ne peut pas être un problème. C'est possible, mais comprendre vos limites peut rendre votre alimentation beaucoup moins stressante et beaucoup plus délicieuse. Allons-y.

Le sucre est-il la cause de l'obésité et du diabète?

Si vous voulez défendre le sucre pour quoi que ce soit (parce que, encore une fois, il a des inconvénients, dont nous parlerons), c’est la conviction que le sucre est la cause de maladies comme l’obésité et le diabète.

Oui, le sucre peut jouer un rôle indirect dans les deux. Mais les données et la recherche ne concordent pas pour suggérer que les deux maladies sont causées par le sucre.

Au cours des 40 dernières années, notre consommation de sucre est passée de 20,8 cuillères à café de sucre par jour dans les années 1970 à environ 23 cuillères à café de sucre par jour. Les deux nombres sont trop élevés, mais l'augmentation de ~ 2,2 cuillères à café ne représente qu'environ 32 calories supplémentaires supplémentaires. Encore une fois, trop de sucre, mais l’augmentation du taux de sucre n’est pas la cause de l’obésité.

Après tout, selon les données de l'USDA, la consommation de calories a augmenté de 600 à 700 calories au cours de la même période. À titre de référence, la consommation de graisses et d'huiles est passée de 52 livres par an (par personne) dans les années 1970 à 82 livres par an plus récemment.

Le problème de l'obésité est trop de calories. Et c'est un problème compliqué qui comprend de nombreux facteurs tels que la disponibilité de la nourriture, les aliments hyper-savoureux (pensez à la fois gras, salé et sucré), les facteurs psychologiques, les facteurs sociaux et la génétique.

Le sucre peut-il potentiellement vous donner envie de manger plus? Oui. Mais, comme vous le découvrirez, le poison est dans la dose et la source. Ce n’est ni l’un ni l’autre.

Il en va de même pour le diabète. Beaucoup de gens pensent que le sucre cause le diabète. En réalité, c'est l'excès de graisse corporelle qui déclenche la maladie. Si vous avez trop de graisse corporelle, cela crée une résistance à l’insuline, ce qui signifie que le contrôle naturel du glucose de votre corps est interrompu et que vous commencez à stocker et à traiter le sucre différemment. C’est ce qui conduit au prédiabète et, en fin de compte, au diabète.

Alors, pourquoi les gens pensent-ils que le sucre est toxique?

La réponse courte: parce que cela constitue un récit convaincant dans un livre ou un documentaire.

Écoutez, le sucre a ses inconvénients, et limiter le sucre est une bonne chose. Mais l’idée selon laquelle vous devez éviter tout sucre n’est pas étayée par la science.

Si le sucre est mauvais et «toxique», alors que devriez-vous penser des fruits?

Avant de souscrire à l'idée facile à vendre que le sucre est la racine de tous les maux, vous voudrez peut-être considérer qu'au cours des 50 dernières années, différents ingrédients ou macronutriments ont tendance à être blâmés pour tous les problèmes de santé.

Malgré la science qui suggère qu'un seul aliment n'est pas la raison de tous les défauts de santé, beaucoup sont convaincus que les glucides et le sucre sont intrinsèquement mauvais.

Le niveau réel de «toxicité» du sucre est d'environ 6 livres par jour (test chez le rat). Cela n’arrive même pas aux plus gourmands.

Lorsque les gens parlent de toxicité, ils font généralement référence à la nature addictive du sucre. La foule anti-sucre aime le comparer avec les drogues addictives.

Mais, si vous deviez manger une cuillerée de sucre (cue Mary Poppins), combien voudriez-vous pelleter une deuxième, troisième ou quatrième cuillerée?

La réponse est que la plupart des gens ne le feraient pas parce que le sucre à lui seul n’est pas un facteur de goût. Il existe de nombreux facteurs, notamment:

  • Une combinaison de sucré, d'amidon et de graisse
  • Bouche
  • Sel
  • Cohérence

Même la recherche suggère que le sucre seul ne conduit pas à une obsession alimentaire. Un examen complet a révélé que le sucre était ne pas addictif, mais que les aliments sucrés salés et riches en matières grasses sont beaucoup plus susceptibles d'être trop consommés que les aliments sucrés majoritairement sucrés.

Quels sucres sont meilleurs et plus sains?

Le sucre est bien plus que la substance blanche que vous mettez dans votre café. (C'est du saccharose.)

En biochimie, le sucre est soit un monosaccharide, soit un disaccharide («saccharides» étant un autre nom pour «glucides»).

  • Un monosaccharide est un sucre simple.
  • Un disaccharide est un sucre composé de deux sucres simples.
  • Un oligosaccharide est composé de deux à dix sucres simples.
  • Un polysaccharide est composé de deux sucres simples ou plus (300 à 1000 molécules de glucose dans l'amidon).

En bref, tous les glucides sont composés de sucres uniques. Si nous revenons à l'exemple du saccharose, ou sucre de table, il s'agit en fait d'un disaccharide des sucres simples glucose et fructose.

Pendant ce temps, l'amidon, les fibres alimentaires et la cellulose sont des polysaccharides. C’est une distinction importante pour ceux d’entre vous qui notent à la maison: les fibres – ce que la plupart des gens considèrent comme bon – sont également une forme de sucre.

De ces trois, nous ne pouvons digérer que l'amidon, qui est composé de glucose. L'amidon est aussi ce que vous avez probablement entendu appeler «glucides complexes» ou «glucides lents» – lent parce que le corps a besoin de temps pour les décomposer en sucres simples (notamment le glucose, le «sucre dans le sang»).

L'idée d'un véritable régime sans sucre signifie donc éliminer de nombreux aliments parfaitement sains. Bien sûr, vous pouvez vivre sans ingérer de sucres, ni même de glucides… mais uniquement parce que votre corps peut synthétiser le glucose dont il a besoin à partir d'acides gras et d'acides aminés.

Cela se produit parce que votre corps a besoin de sucre. Le glucose est nécessaire comme carburant pour des fonctions importantes, comme votre système nerveux et votre cerveau. (Oui, votre cerveau ne fonctionne pas seulement sur le glucose, mais il a besoin de glucose; et le glucose aide également les cellules à interagir.)

Peut-être plus important encore: il existe de nombreux aliments parfaitement sains qui contiennent du sucre (voir ci-dessous).

Tout régime sans sucre qui supprime tous les aliments suivants est probablement défectueux. Et c’est le point: tout régime qui vire souvent vers des extrêmes est souvent malavisé, et cela inclut le fourre-tout «ne mangez pas de sucre».

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De nombreux aliments sains contiennent du sucre. Voici une liste non exhaustive.

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Quand le sucre devient-il mauvais pour vous?

Comme la plupart des choses dans la vie, le poison est dans la dose.

Comme nous l'avons vu, votre corps a réellement besoin de sucres, au point qu'il en fabriquera même si vous évitez tous les glucides.

Nous avons déjà discuté du fait que la graisse corporelle est le principal moteur du diabète de type II et de l'obésité. Mais le sucre peut contribuer à la suralimentation. Et, trop de sucre entraîne également une augmentation des produits finaux de glycation avancée, et donc des lésions cutanées et un risque accru de cancer et de maladies cardiovasculaires.

C’est pourquoi le sucre ajouté peut être dangereux: pas parce qu’il est «aussi addictif que la cocaïne».

Le vrai danger avec le sucre n’est pas qu’il fait grossir par nature. Un gramme de sucre ne représente encore que 4 calories. Et 4 calories ne vous feront pas grossir.

Cependant, vous pouvez manger beaucoup de sucre et ne pas vous sentir rassasié. Et c’est le schéma typique. Vous mangez du sucre (généralement combiné avec d'autres aliments et caché dans les boissons)… et puis un peu plus… et puis un peu plus… et la prochaine chose que vous savez, une boîte de biscuits a disparu, une canette de soda et une boisson au café sucré ont disparu … Et vous avez toujours faim.

Les sucres ajoutés sont trop faciles à surconsommer. C’est vrai pour tous les sucres ajoutés, aussi sains soient-ils.

Le miel est-il meilleur que le sucre de canne?

Ne vous laissez pas berner en pensant que le miel, le sirop d’érable ou l’agave sont meilleurs pour vous. Le sucre est du sucre. Même le sirop de maïs à haute teneur en fructose très vilipendé (55% de fructose, 45% de glucose, généralement) n'est pas bien pire que le saccharose (50% de fructose, 50% de glucose).

Les sucres sous forme liquide sont particulièrement dangereux. Vous pouvez en boire, en boire et en boire en grande quantité – suffisamment de calories pour prendre en compte un repas de cinq plats – tout en ayant toujours faim.

Il n’est peut-être pas surprenant que les boissons gazeuses soient liées à l’épidémie actuelle d’obésité. Les sodas et les colas sont de loin la principale source de sucre ajouté dans le régime alimentaire de l'Américain moyen, représentant 34,4% du sucre ajouté consommé par les adultes et les enfants américains.

À cet égard, les jus de fruits ne sont pas plus sains. En fait, ils peuvent être encore pires.

Pourquoi? Parce que le sucre contenu dans le jus de fruit est le fructose, ce qui peut stresser le foie (seul le foie peut métaboliser le fructose en grande quantité).

Il existe une boisson «sucrée» qui ne pose pas la même menace: le lait.

Alors que le lait contient du sucre (lactose, un disaccharide de glucose et de galactose), il en contient beaucoup moins que le jus de fruits, car le lait contient également des protéines et des matières grasses. À l'époque où les graisses étaient l'ennemi, le lait faible en gras était considéré comme plus sain que le lait entier; ce n’est plus le cas aujourd’hui.

Maintenant que les graisses ont été (partiellement) rachetées, le lait entier est de retour à la mode – et soutenu par de nombreuses preuves.

Le sucre dans les fruits est-il mauvais?

Non, les fruits ne sont pas mauvais pour vous. Si nous pouvions le crier depuis les sommets des montagnes et le plâtre sur chaque flux Instagram, nous vous dirions:

Il n'y a aucune preuve que la consommation de fruits, même en grande quantité, nuira à votre santé.

Contrairement aux jus de fruits, les fruits entiers sont copieux. Les pommes, bien que solides, contiennent 10% de sucre… et 85% d'eau; cela seul les rend très difficiles à trop manger. De plus, des études récentes montrent que les fruits entiers peuvent aider à réguler la glycémie.

Quelle est la quantité de sucre ajouté sans danger?

Voici quelque chose que nous pouvons tous célébrer: vous n’avez pas besoin de vous sentir coupable chaque fois que vous mangez du sucre ajouté. Mais vous devez rester conscient de votre consommation et faire de votre mieux pour ne pas dépasser ces limites:

  • 100 calories / jour si vous êtes une femme (environ six cuillères à café ou 25 g);
  • 150 calories / jour si vous êtes un homme (environ neuf cuillères à café ou 36 g)

Qu'est-ce que cela signifie? Vous recherchez 1 Snickers de taille normale ou environ 7 à 8 biscuits Oreo. Mais notez que nous ne disons pas que vous devriez ajouter un Snickers ou un Oreos à votre régime alimentaire quotidien. L'exemple ici illustre simplement la quantité totale à laquelle vous souhaitez plafonner votre journée. Mais gardez à l'esprit: le sucre ajouté se retrouve dans de nombreux endroits inattendus, comme la soupe et la pizza.

Si la consommation moyenne de sucre aux États-Unis est peut-être en baisse (elle a augmenté d’environ 400 kcal / jour en 1999-2000, puis est tombée à environ 300 kcal / jour en 2007-2009), elle est encore beaucoup trop élevée. Et bien sûr, c'est une moyenne, et les moyennes sont mensonges. Certaines personnes consomment beaucoup moins, d'autres… beaucoup plus.

Mais disons que vous n'aimez pas les nombres universels. Vous ne voulez pas transporter un ensemble de cuillères à mesurer toute la journée, ni vous soucier du nombre de grammes de sucre que vous avez consommé. Si tel est le cas, voici un moyen encore plus simple de contrôler votre consommation de sucre. Il est basé sur le modèle de l'ancienne école Food Guide Pyramid, qui a été publié en 1992 et remplacé en 2005 par MyPyramid – avant cela a finalement été remplacé par tout ce que le gouvernement utilise de nos jours.

Deux pyramides comparent les apports sains et malsains de sucre ajouté. Healthy a plus de sucres naturels que ajoutés, tandis que l'inverse est vrai pour les mauvais pour la santé.

La base d'une pyramide à sucre saine est constituée de légumes et de fruits: non seulement ils sont rassasiants, mais ils vous apportent également des fibres, des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques (composés biologiquement actifs présents dans les plantes, dont certains sont bénéfiques pour notre santé), en plus du sucre. Le lait entier peut également y aller. Le peu de sucre naturellement présent dans le pain ne compte pas non plus comme du sucre ajouté, mais le sucre souvent ajouté lors de la fabrication aux États-Unis le fait.

Quant aux jus de fruits, au miel et au sirop d'érable, ils comptent tous comme du sucre ajouté, tout comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose.

Donc c'est tout. Gardez simplement cette pyramide à l'esprit. Si la base de votre pyramide à sucre personnelle est large, saupoudrer un peu de sucre ajouté en haut ne la fera pas s'effondrer. Ce n'est que lorsque la majeure partie du sucre dans votre alimentation provient de boissons gazeuses, de bonbons, de biscuits, de céréales pour petit-déjeuner, etc., que votre pyramide est susceptible de s'effondrer, et votre santé avec elle.

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Kamal Patel est directeur d’Examine.com, une société d’éducation qu’il a cofondée en 2011. Depuis, l’équipe croissante de chercheurs d’Examine.com a examiné des milliers d’études sur la supplémentation et la nutrition. Aujourd'hui, plus d'un million de visiteurs chaque mois comptent sur Examine.com pour séparer l'hyperbole marketing des preuves scientifiques.

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