Nutrition

Grands repas vs petites collations: qu'est-ce qui vous convient le mieux?

Written by Nutrispharma
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Si vous avez lu un livre diététique, vu un nutritionniste ou embauché un entraîneur personnel, on vous a probablement dit que pour perdre du poids ou prendre du muscle, vous devez manger de petits repas fréquents.

Les raisons vont des explications qui suggèrent que les gros repas nuisent à votre digestion ou que le fait de ne pas manger assez souvent ralentit votre métabolisme. Dans la plupart des scénarios, il est recommandé de prendre 2 à 3 petits repas et 2 à 3 collations, ce qui signifie que vous mangez toutes les 2 à 3 heures pour un total de 4 à 6 repas par jour.

Le problème? La recherche ne confirme pas toutes les allégations de pâturage tout au long de la journée.

Avant d'être frustré, il existe de nombreuses informations qui peuvent vous aider à déterminer le nombre de repas les mieux adaptés à votre corps. C'est un mélange de science, de compréhension de vos objectifs et de préférences de style de vie.

Une fois que vous avez pris en compte les trois variables, il devient facile de décider si vous voulez manger de gros repas ou de petites collations (ou les deux), ou si vous voulez manger plus fréquemment ou simplement prendre 2 à 3 repas plus copieux chaque jour.

La science: Manger plus souvent brûle-t-il plus de graisse?

Chaque fois que vous mettez de la nourriture dans votre bouche, vous brûlez des calories. Lorsque vous mangez, votre mécanisme interne (métabolisme AKA) agit pour décomposer les aliments que vous mangez.

Ce processus, connu sous le nom d'effet thermique des aliments (ou TEF) a besoin l'énergie, explique pourquoi vous brûlez des calories lorsque vous mangez. C’est la raison principale pour laquelle les gens ont suggéré de manger plus souvent.

Le principe est simple: si vous brûlez des calories lorsque vous mangez, mangez plus souvent devraient brûler plus de calories.

Mais, presque chaque fois que les chercheurs ont comparé des repas et des collations plus fréquents à moins de repas, les sujets ne pas brûler plus de graisse.

La raison est assez simple: ce n’est pas la fréquence à laquelle vous mangez qui influence votre métabolisme, c’est ce que vous mangez et en quelle quantité.

Chaque type d'aliments que vous mangez (protéines, glucides et graisses) utilise différentes quantités d'énergie. Les protéines sont les plus chères sur le plan métabolique – elles ont besoin de plus d'énergie pour se décomposer, digérer et être utilisées que les glucides ou les graisses. En fait, jusqu'à 30% des calories que vous consommez à partir des protéines sont brûlées pendant la digestion et la transformation de ces aliments.

C’est l’une des principales raisons pour lesquelles les régimes avec des protéines sont si bons; plus vous mangez de protéines, plus vous brûlez de calories. Les glucides sont moins métaboliquement actifs (environ 6 à 8% brûlés) et les graisses sont les moins métaboliquement actives (environ 3 à 5% brûlées).

Grâce à ce cadre, il est plus facile de comprendre comment le nombre de calories que vous brûlez est directement proportionnel à l'apport calorique et aux aliments que vous mangez. En d'autres termes, si vous mangez les mêmes aliments et équilibrez les calories, il n'y a pas de différence métabolique entre trois ou six repas.

Et ce n’est pas seulement votre métabolisme. Dans une revue de toutes les études sur la fréquence des repas publiées dans le Journal of International Society of Sports Nutrition, des recherches suggèrent que la fréquence des repas ne joue pas un rôle dans la modification de votre composition corporelle.

Il y a des raisons pour lesquelles manger moins fréquemment pourrait être un meilleur choix pour vos objectifs de perte de poids. Des chercheurs du centre médical de l'Université du Kansas ont découvert que manger plus fréquemment est moins bénéfique pour se sentir rassasié.

Ce n'est pas une règle stricte, mais cela suggère que le fait de manger pourrait vous donner plus souvent faim, ce qui pourrait signifier que vous consommerez plus de calories.

Manger plus souvent construit-il plus de muscle?

Deux facteurs principaux influenceront le développement musculaire d'un point de vue alimentaire: les calories totales et les protéines.

Les calories totales sont le facteur le plus important pour ajouter du poids ou développer des muscles. Tout comme vous devez réduire votre énergie pour perdre du poids, vous devez augmenter votre énergie (calories pour prendre du poids).

Des recherches récentes ont comparé 3 repas par jour à 6 repas par jour au cours d'un plan de prise de poids de 8 semaines. Les scientifiques ont découvert que – tant que les calories étaient égales – manger des repas plus fréquents n'entraînait pas plus de poids ou de gain musculaire.

Plus intéressant encore, la différence entre les repas n’a pas non plus influé sur la faim. Donc, les calories et le total les protéines sont toujours l'étoile du Nord pour le gain musculaire. Mais il y a une raison pour laquelle vous voudrez peut-être augmenter la fréquence à laquelle vous mangez.

Les recherches qui ont examiné la quantité de protéines que votre corps peut utiliser par repas pour la construction musculaire suggèrent que répartir vos repas pourrait avoir un avantage. Plus précisément, la recherche a révélé:

Sur la base des preuves actuelles, nous concluons que pour maximiser l'anabolisme, il faut consommer des protéines à un apport cible de 0,4 g / kg / repas sur un minimum de quatre repas afin d'atteindre un minimum de 1,6 g / kg / jour. L'utilisation de l'apport journalier supérieur de 2,2 g / kg / jour rapporté dans la littérature répartie sur les quatre mêmes repas nécessiterait un maximum de 0,55 g / kg / repas.

Traduction: si la construction musculaire est votre objectif principal et que vous ne voulez pas trop réfléchir à la quantité de protéines dont vous avez besoin, il pourrait être plus facile de prendre 4 repas par jour, chacun avec des quantités similaires ou égales de protéines pour vous aider à maximiser votre muscle naturel. -capacité de construction.

Cela dit, si vous préférez manger 3 repas par jour au lieu de 4, comme l'ont montré les autres recherches, vous pouvez toujours ajouter de la taille.

Y a-t-il des avantages pour la santé des repas fréquents?

Tout comme la perte de poids et le gain musculaire, le nombre de calories que vous mangez et la composition de ces calories (obtenir suffisamment de protéines, de glucides et de graisses pour répondre à vos besoins) auront le plus grand impact sur votre santé.

Cependant, certaines recherches suggèrent que la fréquence de vos repas pourrait influencer d'autres considérations telles que votre santé intestinale et votre inflammation.

Une revue publiée dans Les nutriments suggère que manger moins fréquemment pourrait améliorer la santé intestinale et réduire l'inflammation. Mais cette recherche a pris en compte de nombreux autres facteurs, tels que des habitudes alimentaires constantes (manger à peu près à la même heure et le même nombre de repas) et manger plus de calories plus tôt dans la journée.

Ainsi, même s'il est difficile de dire à ce stade si moins signifie une meilleure santé, cela suggère qu'il pourrait y avoir une certaine valeur à la façon dont vous mangez et à vous en tenir à une routine cohérente, que ce soit plus ou moins de repas par jour.

Quelle est la meilleure approche de plan de repas?

La meilleure approche de votre alimentation est celle qui est durable pour vous et qui correspond à votre style de vie. Étant donné que la plupart des recherches montrent les mêmes avantages de manger plus ou moins fréquemment, il est préférable de prendre en compte les facteurs liés au mode de vie qui vous permettront de suivre plus facilement des habitudes saines.

Si vous n'êtes pas quelqu'un qui aime cuisiner, manger plus souvent peut être problématique, car vous pourriez être plus enclin à manger des aliments emballés qui contiennent plus de calories.

Si manger de gros repas «ouvre les portes de l'inondation» et vous transforme en un gouffre sans fond, alors de petits repas fréquents pourraient limiter la faim extrême.

Quoi qu'il en soit, n'oubliez pas que vous pouvez manger autant de repas – ou aussi peu – que vous le souhaitez.

Et, comme nous l’avons déjà dit, vos habitudes détermineront votre succès bien plus que n’importe quel régime ou plan de repas spécifique.

De nombreux régimes fonctionnent et votre corps fonctionne et réagit principalement à la quantité que vous mangez, à ce que vous mangez et aux sources de nourriture que vous sélectionnez.

Bottom line: Si manger plus fréquemment fonctionne mieux pour vous et votre emploi du temps, vous devez répondre à vos préférences. Mais si vous préférez des repas moins nombreux et plus copieux, vous pouvez manger de cette façon en toute confiance sans craindre que cela ne nuise à votre métabolisme ou ne limite vos résultats.

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