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Entraînements tonifiants : 14 exercices essentiels pour votre corps

Written by Nutrispharma
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L'été est arrivé et il n'y a pas de meilleure inspiration pour sculpter votre corps que le temps chaud. Alors, que diriez-vous de quelques exercices de tonification pour tonifier ces bras, vos abdominaux et vos fesses ?

Nous avons rassemblé ces quatorze exercices clés pour que vous puissiez créer votre propre entraînement tonifiant. Passez les prochaines semaines à renforcer et à augmenter votre masse musculaire sans avoir à refaire exactement le même entraînement encore et encore.

Pas besoin de s'inquiéter pour la salle de gym – il s'agit d'un entraînement à domicile qui nécessite peu ou pas d'équipement. Vous pouvez ajouter des bandes de résistance et des haltères pour améliorer quelques-uns de ces exercices de tonification (ou simplement prendre quelques bidons lourds dans le garde-manger) et utiliser Polar Ignite 2 pour suivre vos progrès. C'est à vous de décider quels exercices vous ajoutez à votre entraînement, alors adaptez-le simplement à vos besoins.

CRÉEZ VOTRE PROPRE ENTRAÎNEMENT DE TONIFICATION

Mélangez-le en sélectionnant sept à dix exercices parmi les suggestions ci-dessous pour créer votre propre circuit, en vous assurant d'inclure une gamme qui couvre vos abdominaux, vos jambes, vos fesses et vos bras.

Commencez par un échauffement facile de cinq minutes, comme du yoga léger ou des étirements. Faites ensuite 12 à 20 répétitions de chacun de vos exercices sélectionnés pour terminer un circuit. Alimentez votre circuit au moins deux fois pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.

Changez votre routine avec de nouveaux exercices à chaque fois, pour que vos entraînements tonifiants ne soient jamais les mêmes !

Exercices de tonification debout

entraînements tonifiants

180 saut

Obtenez une nouvelle perspective sur votre entraînement avec cet exercice simple. C'est un excellent moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque pendant votre circuit.

Essayez-le : sauter tout en tournant simultanément votre corps pour faire face à la direction opposée. Sautez à nouveau en vous tournant pour faire face à votre direction d'origine. Ces deux sauts = une répétition.

Étirement abdominal

Un excellent exercice pour s'échauffer ou économiser jusqu'à la fin de votre entraînement. Imaginez l'étirement que vous faites le matin – il a ce genre d'ambiance.

Essayez-le : avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, levez les deux bras au-dessus de votre tête. Entrelacez vos doigts et poussez vos paumes vers le haut pour que vos mains soient tournées vers l'extérieur. Descendez vos omoplates tout en gardant vos mains aussi hautes que possible et poussez vos hanches vers l'avant. Cela étirera vos muscles abdominaux.

Bras/élévation latérale

Créer une forme de T classique avec vos bras est un excellent moyen de tonifier vos bras, le haut du dos, la poitrine et les épaules. Cet exercice simple peut être fait avec des bandes de résistance ou de petits poids pour un défi supplémentaire.

Essayez-le : avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, contractez vos muscles fessiers et abdominaux. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite et que vos hanches sont tournées vers l'avant. Avec vos bras tendus et vos mains à vos côtés, faites pivoter vos bras de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l'avant. Pendant que vous inspirez, levez les deux mains jusqu'à ce qu'elles soient à hauteur d'épaule, puis abaissez-les pendant que vous expirez. Ce mouvement = une répétition.

Curl biceps

Cet exercice simple nécessite des bandes de résistance ou des poids légers pour obtenir ces bras toniques. Non seulement cela vous donnera de superbes armes à feu, mais le renforcement de vos biceps est également bon pour vos épaules.

Essayez-le : si vous utilisez des bandes de résistance, placez-les sous vos pieds. Les pieds écartés de la largeur des hanches, contractez les muscles fessiers et abdominaux. Avec vos coudes serrés contre vos côtés, tenez vos poids ou bandes avec vos paumes vers le haut, idéalement à hauteur de hanche. Ramenez lentement et régulièrement les poids/bandes vers votre corps jusqu'à vos épaules. Tenez, puis lentement avec contrôle, abaissez les poids/bandes jusqu'à votre position de départ.

Rangées d'haltères

Un autre exercice de biceps qui fait également travailler le haut du dos et la poitrine. Choisissez des haltères avec un poids modéré car ce mouvement est un peu plus difficile.

Essayez-le : avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches avec vos haltères dans vos mains. Votre dos doit être juste au-dessus de l'horizontale avec le sol avec votre cou aligné et vos genoux légèrement pliés. Tirez vos coudes et les poids vers le haut, en serrant vos omoplates, tout en gardant votre dos au même angle. Avec contrôle, abaissez les haltères jusqu'à vos tibias.

entraînements tonifiants

Fentes

Cet exercice de tonification est un peu comme se mettre à genoux pour proposer, encore et encore. Vous n'avez pas besoin d'une bague en diamant ni d'aucun équipement pour cet entraînement, ce qui est idéal pour vos hanches, vos fesses et vos cuisses.

Essayez-le : avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et vos mains sur vos hanches, faites une fente en avant avec votre pied droit. Une fois dans une position fendue, abaissez lentement votre genou gauche jusqu'à ce qu'il plane juste au-dessus du sol et que vos deux jambes soient à angle droit. Levez-vous lentement puis ramenez votre pied droit en arrière pour vous tenir à côté de votre gauche. Répétez du côté opposé.

Presse à épaules (avec fente en option)

C'est un autre excellent exercice de tonification avec lequel utiliser des bandes de résistance ou des haltères. Faites-le immobile ou incorporez une fente pour rendre votre entraînement plus dynamique. C'est parfait pour les épaules et le haut du dos.

Essayez-le : si vous utilisez des bandes de résistance, placez-les sous vos pieds. Les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez-vous debout, les bras pliés, les coudes repliés sur les côtés et vos mains tenant des bandes/des poids par les épaules. Tendez lentement vos bras, en faisant pivoter vos paumes de sorte qu'elles soient tournées vers l'extérieur jusqu'à ce qu'elles se rencontrent au-dessus de votre tête sans lever les épaules. Remettez ensuite vos mains dans leur position initiale. Pour une fente, tenez-vous debout avec un pied en avant, puis laissez tomber votre genou arrière en levant les mains.

entraînements tonifiants

Squats

Cet exercice est réputé pour tonifier vos fesses, mais il est également idéal pour augmenter la flexibilité de vos jambes et renforcer votre tronc.

Essayez-le : les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez-vous debout, les mains le long du corps. Pliez les genoux et accroupissez-vous, en abaissant vos fesses tout en levant les bras devant vous pour l'équilibre. Veillez à ne pas laisser vos genoux dépasser vos orteils, mais concentrez-vous plutôt sur la poussée de vos fesses tout en gardant le dos droit.

Étirement de rotation du moulin à vent

Un exercice de tonification classique idéal pour le bas du dos et les ischio-jambiers. Avec une posture aussi parfaite, vous vous sentirez comme dans une vidéo d'exercice vintage en noir et blanc.

Essayez-le : avec vos pieds écartés de la distance des épaules, inspirez en levant les deux bras à la hauteur des épaules. En gardant les jambes, les bras et le dos tendus, penchez-vous en avant en expirant, en abaissant votre main droite pour toucher vos orteils gauches tout en regardant votre main gauche, qui est étendue directement au-dessus de vous. Inspirez lors de votre retour à la position debout, les bras tendus. Répétez du côté opposé. Les deux côtés = un représentant.

Entraînements tonifiants au sol

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Rallonge de dos

Cet exercice de tonification simple est idéal pour travailler les muscles du bas du dos et la force du tronc. C'est l'échauffement parfait pour faire le mouvement de breakdance de The Worm.

Essayez-le : Allongez-vous sur le ventre avec les bras et les jambes complètement étendus. Soulevez simultanément vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol et maintenez-les. Abaissez lentement votre poitrine et vos membres à leur position d'origine. Répéter.

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Des pompes

Un exercice classique que l'on retrouve dans tous les types d'entraînements tonifiants car il est si efficace pour travailler le haut du corps et la force du tronc en même temps. Si vous débutez dans les pompes et que vous les trouvez difficiles, pliez vos genoux et placez-les sur le sol avec vos pieds surélevés à la place.

Essayez-le : commencez dans une position de pompe classique, avec vos mains sous vos épaules, vos bras tendus et vos orteils repliés. Assurez-vous que vos paumes sont à plat, vos doigts vers l'avant, votre tronc est engagé et vos jambes sont droites. En gardant le dos droit, pliez les coudes et abaissez votre corps de manière à flotter juste au-dessus du sol. Appuyez pour revenir à votre position d'origine.

Des redressements assis

Un autre exercice de tonification classique, celui-ci est idéal pour travailler les fléchisseurs de la hanche, les muscles abdominaux, le bas du dos et les muscles du bas des jambes. Il est important que vous gardiez les deux pieds (ou talons) sur le sol en tout temps – ne demandez pas à quelqu'un d'autre de les maintenir pour vous.

Essayez-le : allongez-vous sur le dos avec vos genoux légèrement fléchis et vos talons au sol, loin de vos fesses. Pliez vos bras, avec vos coudes écartés, et placez vos mains près de vos oreilles. Engagez votre tronc et utilisez-le pour tirer le haut de votre corps en position assise, avant de revenir lentement à votre position d'origine.

Craquement d'estomac

À ne pas confondre avec un sit-up, un crunch est un mouvement plus petit qui se concentre intensément sur vos muscles abdominaux. Donc, si vous essayez de travailler sur votre pack de six, c'est l'exercice de tonification pour vous.

Essayez-le : allongez-vous sur le dos avec vos genoux légèrement fléchis et vos talons au sol, loin de vos fesses. Pliez vos bras, avec vos coudes écartés, et placez vos mains près de vos oreilles. Engagez votre cœur et assurez-vous que le bas de votre dos est fermement enfoncé dans le sol. Soulevez légèrement vos omoplates du sol, puis abaissez-les lentement.

Trempette triceps

Enfin, cet exercice assis tonifie les muscles à l'arrière de vos bras – vos triceps. Il active également votre cœur car vous en avez besoin pour garder vos hanches au-dessus du sol. Pour plus de défi, placez vos mains sur un banc, une chaise ou une marche.

Essayez-le : asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds au sol. Placez vos mains sur le sol derrière vous et faites pivoter vos bras de manière à ce que vos poignets soient à l'arrière et vos doigts pointés vers l'avant. Soulevez vos hanches du sol sans bloquer vos coudes, puis pliez lentement vos coudes, en laissant tomber vos hanches pour qu'elles flottent juste au-dessus du sol. Remontez.

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Veuillez noter que les informations fournies dans les articles du blog Polar ne peuvent pas remplacer les conseils individuels des professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme de conditionnement physique.

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