Nutrition

Vous vous sentez affamé? 4 moyens simples et efficaces de contrôler votre faim

Written by Nutrispharma
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Comment contrôler la faim

S'en tenir à un régime alimentaire sain peut ressembler à un emploi à temps plein. Il y a la préparation des repas, peser soigneusement les portions et tabuler les glucides, les protéines et les graisses pour essayer de vous assurer que vous avez l'équilibre parfait des calories.

Tout ce travail vous mène généralement dans une seule direction: vous sentir affamé. Ce n’est pas une récompense appropriée pour votre travail acharné.

Une grande partie de la difficulté d'ajuster votre alimentation est le sous-produit des deux réalités de tout type d'ajustement de l'alimentation:

  1. Lorsque vous commencez à manger moins de nourriture, la faim augmente. Cette faim peut devenir insupportable et vous vous trompez.
  2. Bon nombre des «règles de régime» semblent irréalistes. Qu'il s'agisse de se sentir obligé de manger des superaliments ou – comme nous venons de le mentionner – de préparer des repas et de compter les macros, cela peut être coûteux ou épuisant.

Même les recherches montrent que suivre un régime peut épuiser vos ressources mentales et exiger de la volonté pour réussir si vous voulez éviter les collations et les friandises lorsque la faim frappe inévitablement.

S'il est difficile pour la plupart des gens de trouver un équilibre entre santé, santé mentale et plaisir, voici quelques bonnes nouvelles: contrôler la faim ne doit pas être si difficile.

Quelques changements simples à votre alimentation – un peu plus d'une chose, un peu moins d'une autre – peuvent avoir un impact important sur le fait de faciliter un peu le processus d'une alimentation saine. Tout commence par des astuces pour augmenter la satiété et contrôler votre faim.

Quand vous n’avez pas faim tout le temps, la vie craint un peu moins. Vous ne détesterez pas votre régime alimentaire, ce qui signifie que vous pouvez vous y tenir plus longtemps, et c'est ce qui vous apporte vraiment le changement que vous désirez.

Que vous essayiez de mieux manger, de réduire vos envies ou de vous concentrer sur la perte de graisse sans autant de frustration, ces quatre changements peuvent vous aider à augmenter vos résultats sans alourdir votre fardeau.

Manger moins souvent

Je sais ce que vous pensez peut-être. Les repas plus fréquents ne sont-ils pas meilleurs? Si vous essayez de prendre du poids ou du muscle, alors bien sûr. Mais les conseils obsolètes (et inexacts) de manger plus souvent pour «stimuler votre métabolisme» peuvent faire plus de mal que de bien.

Pour commencer, manger plus souvent ne stimule pas votre métabolisme. Donc, si vous aimez les petits repas, c'est bien. Mais, si vous mangez de cette façon en pensant que vous débloquez la magie métabolique, vous avez été trompé.

Si vous aimez les petits repas, c'est bien. Mais, si vous mangez de cette façon en pensant que vous débloquez la magie métabolique, vous avez été trompé.

En fait, les repas les plus fréquents peuvent expliquer en partie pourquoi vous avez toujours faim. Une étude tchèque a porté sur 54 personnes – qui avaient toutes l'intention de réduire leur apport alimentaire de 500 calories par jour – mangeant deux ou six fois par jour.

Alors que les deux groupes ont perdu du poids, le groupe deux fois par jour a baissé son indice de masse corporelle de 1,23 point en moyenne sur 12 semaines, tandis que le groupe de six repas n'a baissé son IMC que de 0,82 point.

De nombreuses autres études ont reproduit ces résultats en comparant plus de repas par rapport à moins, et les résultats tiennent: plus n'est pas mieux. En fait, une étude a fait la déclaration très définitive, "Une fréquence alimentaire plus élevée ne diminue pas l'appétit chez les adultes en bonne santé. »

D'un point de vue pratique, c'est beaucoup plus gérable. Chaque repas est l’occasion de trop manger ou de choisir quelque chose qui n’est pas aussi sain mais auquel vous ne pouvez pas résister. Pour de nombreuses personnes, l'heure des repas peut être stressante. Ainsi, se concentrer sur moins de repas par jour peut faciliter la consommation des aliments dont votre corps a besoin pour atteindre vos objectifs.

Incluez des protéines à chaque fois que vous mangez

Celui-ci est simple: la protéine est le macronutriments les plus nourrissants, par rapport aux glucides ou aux graisses. Traduction: lorsque vous mangez plus de protéines, cela vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps et de réduire la faim. En prime, il est également plus actif sur le plan métabolique (il a un effet thermique plus élevé de la nourriture ou du TEF), ce qui signifie que votre corps doit travailler plus dur pour digérer les protéines, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories.

diverses sources de protéines

De plus, axé sur les protéines pourrait réduire «une alimentation axée sur les récompenses», ce qui signifie que vous ne vous retrouverez pas à grignoter sans fin tout dans votre garde-manger. Additionnez tout cela et les protéines sont une évidence.

Tas de graines

La fibre est votre amie en matière de plénitude. C’est la partie la plus facile. Le plus dur, c'est que, même si les légumes sont riches en fibres, la plupart des gens ont du mal à manger suffisamment de portions chaque jour. Entrez les graines.

Alors que les noix sont généralement récompensées pour être riches en fibres (elles le sont), elles sont également riches en calories et peuvent être difficiles à combiner avec d'autres aliments. Les graines sont une option flexible que vous pouvez grignoter, ajouter aux repas ou aux smoothies et vous aider à réduire votre faim.

divers types de graines

Par exemple, les graines de lin et de sésame sont riches en lignanes, qui sont un composé antioxydant présent avec les fibres alimentaires des plantes. Et la recherche suggère l'ajout de ces aliments peut aider à la gestion du poids. Une étude menée par des chercheurs de l'Université de Harvard a suivi près de 1000 femmes sur 10 ans et a révélé que les femmes qui mangeaient le plus d'aliments contenant le composé gagnaient près d'une livre de moins par an que les femmes qui en mangeaient le moins.

Un petit gain, oui, mais avec le temps qui s'additionne. Essayez de mélanger une cuillère à soupe de graines de lin avec votre yogourt, votre gruau ou votre boisson protéinée, et saupoudrez de graines de sésame sur du riz, sur des protéines ou dans des salades.

Doubler les fruits

Les fruits ont mauvaise réputation car ils contiennent du sucre. Mais ce n’est pas une réputation qu’elle mérite. Si vous regardez la recherche, manger des fruits est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé. En fait, «la recherche épidémiologique a toujours montré que la plupart des types de fruits ont des effets anti-obésité."

Manger plus de fruits signifie avoir plus de fruits à la maison. Et, la simple présence et la visibilité des fruits pourraient faire des merveilles pour votre faim, selon recherche à l'Université Cornell. Après avoir comparé des photos de 210 cuisines et le tour de taille des propriétaires, les chercheurs ont constaté que les personnes qui avaient des fruits sur leur comptoir pesaient 13 livres de moins que la moyenne, tandis que les personnes qui avaient des céréales pour petit-déjeuner pesaient 20 livres de plus. «Vous mangez ce que vous voyez», déclare l'auteur de l'étude Brian Wansink, Ph.D.

bol de fruits

Et lorsque vous mangez des fruits, vous vous préparez à un régime plus facile à suivre. C'est parce que les fruits sont relativement faibles en calories, ont une valeur de récompense (en raison du sucre naturel) qui vous satisfait et sont plus riches en fibres et en eau – les deux vous gardent rassasié. L'impact combiné vous aide limiter la consommation calorique globale, ainsi que d'éviter les aliments qui contiennent des calories sans contribuer à la satiété.

Lorsque vous additionnez tout cela, ces changements mineurs peuvent avoir un impact majeur sur votre faim.

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