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Variabilité de la fréquence cardiaque (VRC): tout ce que vous devez savoir

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Les mesures et les données avancées étaient autrefois quelque chose dont seuls les athlètes professionnels ayant accès à une technologie de pointe et une équipe d'experts médicaux pouvaient bénéficier. Heureusement, les progrès technologiques ont rendu la réception de données telles que la variabilité de la fréquence cardiaque (VRC) plus accessible que jamais.

De nos jours, il est facile de vérifier la santé de votre système cardiovasculaire et les progrès (ou l'absence de ceux-ci) réalisés avec votre plan d'entraînement actuel. Que vous soyez un coureur, un cycliste ou un passionné de fitness, il est important de comprendre comment la variabilité de la fréquence cardiaque peut être utilisée à votre avantage. Voici donc HRV expliqué – comment et pourquoi suivre cette métrique.

Qu'est-ce que la variabilité de la fréquence cardiaque?

Alors que la fréquence cardiaque fait référence au nombre de battements de votre cœur par minute, la variabilité de la fréquence cardiaque (VRC) mesure le temps entre chaque battement cardiaque. Également appelée intervalle R-R, cette variation d'intervalle de battement à battement est mesurée en millisecondes et peut varier en fonction d'un certain nombre de facteurs.

Par exemple, l'intervalle entre les battements cardiaques est généralement plus long sur votre expiration et plus court lorsque vous inspirez. Ainsi, même si votre fréquence cardiaque est de 60 battements par minute, le temps entre ces battements est rarement d'une seconde exacte. Dans la même minute, vous pourriez avoir un intervalle de 0,8 seconde entre un ensemble de battements cardiaques, puis un intervalle de 1,13 seconde entre un autre ensemble.

Cela semble probablement trop scientifique et peut-être pas très utile pour l'athlète amateur de tous les jours. Cependant, être en mesure de répondre à la question «qu'est-ce que le VRC?» Peut en fait vous fournir des informations importantes sur votre état de santé général et la progression de votre plan d'entraînement actuel.

Il existe une variété de facteurs qui peuvent influencer ou modifier vos paramètres de VRC. Ceux-ci inclus:

  • Respiration
  • Volume et intensité de l'exercice
  • Repos et récupération après les entraînements
  • Les hormones
  • Métabolisme
  • Problèmes de santé chroniques
  • Stress
  • Habitudes de sommeil et qualité du sommeil
  • Régime
  • Âge et sexe
  • La génétique

Une autre raison de cette grande variation de la fréquence cardiaque est à cause de notre système nerveux. Votre système nerveux parasympathique reçoit des informations de vos organes, ce qui peut entraîner une diminution de votre fréquence cardiaque. D'autre part, votre système nerveux sympathique réagit à des facteurs extérieurs comme l'exercice et le stress et peut augmenter votre fréquence cardiaque.

Ces signaux simultanés que deux branches de notre système nerveux envoient à notre cœur le font fluctuer constamment, influençant directement les nombres de variabilité de votre fréquence cardiaque.

Quelle est la variabilité moyenne de la fréquence cardiaque?

Comme nous l'avons vu, la variabilité de la fréquence cardiaque peut dépendre d'un certain nombre de facteurs différents. Cela en fait une métrique hautement individualisée qui peut être difficile à comparer d'une personne à l'autre. Au lieu de cela, surveiller ces données pour les tendances de vos propres mesures de base de la variabilité de la fréquence cardiaque peut être plus utile.

Cela étant dit, des nombres élevés de variabilité de la fréquence cardiaque peuvent être un indicateur que votre cœur fonctionne bien, s'adapte aux facteurs de stress environnementaux et voit un niveau de forme physique accru. Gardez à l'esprit cependant que cette métrique peut être sensible et fluctuer d'un jour à l'autre.

En général, les jeunes ont tendance à avoir des chiffres de VRC plus élevés que les personnes âgées, les hommes en auront souvent plus que les femmes, et les athlètes d'élite auront des chiffres plus élevés que presque tout le monde.

QUE VOUS DIT LA VARIABILITÉ FAIBLE DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE?

Votre santé générale et votre bien-être ont une forte influence sur votre espérance de vie, votre bonheur et votre qualité de vie. Le suivi de vos mesures de variabilité de la fréquence cardiaque peut fournir des informations surprenantes, telles que le suivi de votre niveau de forme physique ou la compréhension de l'impact négatif de facteurs extérieurs.

Par exemple, une mauvaise alimentation, un sommeil insuffisant, une maladie ou une augmentation du stress peuvent tous entraîner une baisse de votre VRC. En surveillant cette métrique, vous pouvez effectuer les ajustements nécessaires pour résoudre ces problèmes afin que votre santé ne commence pas à décliner.

Une mauvaise nutrition, un sommeil insuffisant, une maladie ou une augmentation du stress peuvent tous entraîner une baisse de votre VRC.

Pour les coureurs, les cyclistes ou les amateurs de fitness, la variabilité de la fréquence cardiaque peut vous aider à suivre la progression de votre entraînement. Cela inclut le degré de repos d'une séance d'entraînement et la capacité de votre corps à tolérer une autre séance difficile.

Un bon exemple de ceci est la faible variabilité de la fréquence cardiaque après un entraînement intense ou intense. Avec un repos et une récupération appropriés, vous devriez voir vos chiffres augmenter à nouveau dans un jour ou deux – une indication que vous êtes prêt pour un autre entraînement difficile.

Au fur et à mesure que vous gagnez en forme cardiovasculaire, vous devriez commencer à voir la variabilité de votre fréquence cardiaque s'améliorer lentement. Si vous avez toujours une métrique de VRC faible, cela peut indiquer que vous ne vous reposez pas suffisamment et que vous ne récupérez pas suffisamment, ou que vous devez ajuster votre plan d'entraînement. L'utilisation de cette mesure à votre avantage peut vous aider à vous entraîner plus efficacement et à tirer le meilleur parti de votre programme de remise en forme sans risquer de vous blesser ou de vous rendre malade.

Comment utiliser un moniteur de variabilité de la fréquence cardiaque

Grâce aux progrès technologiques, vous n'avez plus besoin d'un laboratoire spécialisé ou d'un professionnel de la santé pour mesurer et analyser vos données de variabilité de fréquence cardiaque. Un moniteur de fréquence cardiaque de qualité, tel que le Polar Vantage V2, fournira toutes les informations de suivi du VRC dont vous avez besoin, ainsi que des informations sur vos calories, votre sommeil, votre fréquence cardiaque et d'autres données liées à votre entraînement.

Pour obtenir la lecture Polar HRV la plus précise possible, vous aurez également besoin d'une sangle de fréquence cardiaque et de l'application Polar Flow. Avec ces outils de test HRV, vos données peuvent être mesurées en effectuant un test orthostatique sur votre dispositif Polar.

L'utilisation d'un moniteur VRC détectera tout changement dans votre système nerveux autonome en calculant votre fréquence cardiaque, la variabilité de la fréquence cardiaque et la qualité du sommeil, tout en tenant compte d'éléments tels que les niveaux de stress et les changements environnementaux. Une fois analysées, vos données seront affichées sur l'application Polar Flow pour que vous puissiez les suivre.

Étant donné que les données sur la variabilité de la fréquence cardiaque peuvent être sensibles, il est préférable d’effectuer le test régulièrement à la même heure de la journée. Faire le test tôt le matin est généralement recommandé pour cette raison, et peut être un bon moyen d'évaluer votre rétablissement avant le début de la journée.

Une fois que vous disposez des chiffres de référence, il sera facile de reconnaître les tendances qui pourraient devoir être traitées. Des chiffres en augmentation constante indiqueront des progrès dans votre forme physique, tandis qu'une baisse ou une baisse soudaine de vos moyennes normales peut mettre en évidence la nécessité de résoudre un problème sous-jacent tel que le sommeil ou le stress.

CONSEILS POUR AMÉLIORER LA VARIABILITÉ DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE

Améliorer votre santé cardiovasculaire, votre endurance et la variabilité de votre fréquence cardiaque vont de pair. Pour ceux qui cherchent à améliorer cette métrique pour des raisons de santé ou de performances, voici quelques conseils de base que vous pouvez utiliser pour améliorer les métriques de variabilité de votre fréquence cardiaque.

Planifier les jours de récupération

Un entraînement intensif pendant trop de jours consécutifs sans jour de repos ou de récupération peut laisser votre corps se sentir épuisé. Pour cette raison, planifiez des entraînements de récupération actifs ou des jours de récupération après un bloc d'entraînement dur.

Faites de l'hydratation une priorité

Être hydraté peut améliorer la circulation et permettre à votre sang de fournir plus facilement de l'oxygène au corps. Cela peut avoir un impact direct sur votre entraînement, votre santé et votre stress général.

Prenez la nutrition au sérieux

Saviez-vous que l'alcool peut affecter la variabilité de votre fréquence cardiaque pendant cinq jours? Une mauvaise nutrition peut également avoir un effet similaire sur vos données et avoir un impact sur la façon dont votre corps se sent pendant l'entraînement.

Être cohérent

Votre corps s'adaptera plus facilement à votre charge d'entraînement lorsque vous serez cohérent. Cela peut impliquer des choses comme s'entraîner à la même heure de la journée, avoir un horaire de sommeil fixe et éviter ces nuits de frénésie aléatoires avec de la malbouffe le week-end.

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Veuillez noter que les informations fournies dans les articles du blog Polar ne peuvent pas remplacer les conseils individuels des professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme de conditionnement physique.

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