Santé

Trucs et astuces de gestion du stress chronique pour une meilleure santé

Written by Nutrispharma
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Le stress a une mauvaise réputation pour une bonne raison. Non seulement le stress peut conduire au malheur et à l'anxiété, mais le maintien de cet état de tension constant peut également entraîner des problèmes physiques tels que l'inflammation, une mauvaise fonction immunitaire, des problèmes de thyroïde et de digestion, et l'insomnie – pour ne citer que quelques effets secondaires, explique Kelly Johnston, entraîneur principal de la santé chez Parsley Health. (C'est pourquoi nous avons besoin d'une gestion pointue du stress.)

«Le stress chronique, indépendamment du régime alimentaire, de l'exercice et du sommeil, peut augmenter le cortisol et l'inflammation dans le corps, ce qui peut entraîner des problèmes de santé», nous dit Johnston. Bien qu'un certain stress soit acceptable, le stress chronique est un problème de santé majeur. Et c’est pourquoi la réduction du stress est un outil si important. Comme toujours, chez Parsley Health, nous nous concentrons sur une pratique de médecine fonctionnelle qui vise à découvrir la cause profonde d'un problème de santé. Si votre état de santé conduit à un stress chronique, il est essentiel de s’y attaquer. (Voici l’histoire d’un membre qui décrit comment les experts en santé de Parsely ont aidé à soulager son stress chronique.)

La gestion du stress est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour votre santé. Voici comment élaborer des stratégies pratiques pour aider à trouver un soulagement:

Vous avez besoin d'un plan personnalisé de gestion du stress

Tout d'abord, "Le stress n'est pas toujours une mauvaise chose, mais c'est quand il affecte d'autres aspects de la vie", dit Johnston. Si vous constatez que votre santé, votre relation ou votre sommeil souffrent, c'est à ce moment que vous devez examiner votre niveau de stress et ce que vous faites pour lutter contre ce stress. «Les gens heureux vivent encore du stress, mais ils peuvent mieux gérer leurs émotions et leur réaction au stress», dit Johnston. C’est l’objectif principal de l’apprentissage des techniques de réduction du stress: trouver comment mieux gérer les pensées anxieuses et chargées d’émotion.

Bien sûr, tout le monde est différent, donc ce qui fonctionne le mieux pour vous soulager du stress peut différer de votre meilleur ami ou membre de votre famille. Cela peut également prendre quelques essais et erreurs pour voir ce qui fonctionne pour vous. Mais une fois que vos stratégies de soulagement sont réduites, vous pouvez mieux gérer le stress à mesure qu'il survient, ce qui vous empêche de vivre cet état de stress chronique, dit Johnston.

Comment créer votre boîte à outils de gestion du stress pour lutter contre le stress chronique

Vous pouvez considérer les tactiques de réduction du stress comme des mécanismes d'adaptation actifs ou passifs, dit Johnston. Passif fait référence aux activités auxquelles vous pourriez vous tourner pour vous débarrasser de vos facteurs de stress. Par exemple, faire une course intense, écouter un podcast ou lire un livre juteux. Et même si vous avez besoin de ces stratégies passives intégrées à votre routine pour sortir de votre tête, vous avez également besoin de stratégies qui vous aident à obtenir dans votre tête — et c'est là que l'adaptation active entre en jeu.

«Les comportements d'adaptation actifs vous rendent plus enclin à gérer et à vous adapter au stress et à résoudre des problèmes, au lieu de rester assis dans votre stress sans plan pour le rendre moins nocif», dit Johnston. Vous voulez apprendre à affronter vos pensées et vos facteurs de stress, afin de mieux les gérer au fil du temps. Pour vous aider à perfectionner davantage ces stratégies actives de soulagement du stress, essayez ces conseils:

Créez une pratique de méditation cohérente

La recherche soutient constamment l'idée que la méditation aide à soulager le stress. «Le mot clé, quand il s'agit de méditation, est la pratique», dit Johnston. «Vous voulez commencer petit et construire.» Si vous êtes nouveau dans la méditation, vous pouvez commencer avec quelques minutes chaque jour ou faire quelques courtes séances plusieurs fois dans la journée. Et peu importe le moment où vous le faites, sachez qu'au début, la méditation peut vous amener à affronter des pensées et des émotions inconfortables, dit Johnston. Mais pratiquer plus régulièrement vous rendra plus à l'aise à mesure que vous apprendrez à laisser des pensées stressantes entrer dans l'esprit, sans attacher une émotion à ces pensées. Si vous avez besoin d'un endroit pour commencer à méditer, Johnston suggère les applications Calm et Insight Timer.

Suivez les techniques de respiration

Une autre façon d'accorder une meilleure attention à votre esprit est de vous concentrer sur votre respiration. Commencez par une respiration en boîte, ce qui signifie inspirer pendant quatre secondes, tenir pendant quatre secondes, puis expirer pendant quatre secondes, dit Johnston. «Il vous apprend à contrôler activement la réponse biologique au stress», ajoute-t-elle.

Journal régulièrement

Vous pouvez utiliser la journalisation de plusieurs façons pour lutter contre le stress. Tout d'abord, faites une liste de ce qui vous dérange. Ecrire votre courant de conscience vous aidera à ordonner vos pensées sur papier, ce qui vous permettra de faire face à ces pensées (grandes ou petites, positives ou négatives). Ou vous pouvez vous concentrer sur le positif plutôt que sur le négatif en écrivant une liste de gratitude quotidienne: «Cela peut vous donner une plus grande connexion avec les choses qui vous calment», dit Johnston.

Trouver un thérapeute

«C'est l'un des meilleurs exemples de la façon de lutter activement contre votre stress», dit Johnston. Avec l’aide d’un professionnel, vous pouvez découvrir la véritable cause de votre stress, en plus de vous connaître et de connaître vos réactions au stress. Cela vous aidera ensuite à apprendre à gérer les réactions et vous permettra de mieux ajuster vos inquiétudes, vos peurs ou autres facteurs de stress. Votre thérapeute peut être quelqu'un que vous voyez en personne, via Zoom ou sur une application comme Talkspace ou Better Help.

Téléphonez à un ami

La ventilation peut certainement vous aider à soulager le stress, dit Johnston. Cependant, si vous vous adressez activement à un ami, assurez-vous de suivre les étapes de gestion du stress, à savoir comment résoudre le problème (au lieu de simplement expliquer pourquoi la situation crée des tensions). Assurez-vous également que l’ami avec qui vous vous adressez est une personne avec qui vous vous sentez en sécurité et non jugée, dit Johnston.

Soyez plus attentif

Vous pouvez intégrer la pleine conscience dans vos habitudes quotidiennes, comme vous brosser les dents. Mais quelque chose qui est encore plus bénéfique: rendre votre mouvement plus conscient, dit Johnston. Cela signifie abandonner le podcast ou la liste de lecture avec laquelle vous aimez zoner, et plutôt faire attention à ce qui se passe autour de vous. Alors, la prochaine fois que vous vous promenez, concentrez-vous sur les sens, en indiquant ce que vous voyez, entendez et sentez.

Essayez l'empilement d'habitudes

Tout comme l'exercice, vous voulez méditer, écrire un journal ou pratiquer vos autres compétences de gestion active du stress chaque fois que vous le pouvez. Mais il est toujours utile de le faire à la même heure chaque jour. Johnston dit que le matin est un endroit intelligent pour relancer vos stratégies de soulagement du stress, car respirer ou méditer dès le matin vous aidera à donner le ton pour la journée et à désactiver cette réponse au stress. Il est également judicieux d’intégrer la gestion du stress à vos autres rituels quotidiens. Par exemple, lorsque vous vous asseyez pour votre tasse de café du matin, faites une méditation. «Attachez votre pratique à une habitude que vous n'abandonnerez pas», dit Johnston, et cela l'aidera à rester.

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