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Questions et réponses: Comment utiliser l'analyse des données de fréquence cardiaque pour courir

Written by Nutrispharma
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Vous avez demandé et Nick a répondu! Oui, nous avons défié l'entraîneur de course Nick Anderson pour partager son expertise sur une sélection de vos questions / réponses sur les moyens efficaces d'utiliser l'analyse des données de fréquence cardiaque pour l'entraînement à la course.

Consultez ces excellentes informations pour une gamme d'idées de données, notamment la variabilité de la fréquence cardiaque, les seuils de lactate et la VO2max.

Voici comment les entraîneurs professionnels utilisent les données de fréquence cardiaque pour la course et la récupération – et comment vous pouvez également commencer à voir les résultats de votre entraînement de course à pied!

Sommaire

Quelles mesures en cours d'exécution dois-je consulter et comment ajuster mon entraînement en fonction des données?

Je crois toujours que comprendre votre propre taux d'effort perçu (EPR) est la chose la plus importante.

Si vos zones de fréquence cardiaque (zones FC) sont exactes, elles constitueront votre principale mesure quotidienne. Donc dans zone 2, vous devriez pouvoir faire une course facile, tandis que zone 3 devrait être votre zone seuil pour les exercices d'aérobie et zone 5 devrait être là où vous en êtes pour les sessions VO2 d'intensité plus élevée.

Le rythme est souvent surestimé car il varie pour de nombreuses raisons, mais même si c'est juste par curiosité, vous pouvez calculer le rythme de course que vous devriez viser sur une distance donnée.

Je conseille toujours de vérifier les données de sommeil et de comprendre comment vous vous sentez lors d'un échauffement ou au début d'une séance. Si cela ne se produit pas ou si vous vous sentez fatigué, prenez votre rythme en essayant un entraînement de qualité plus tard dans la semaine.

Comment puis-je optimiser la consommation de calories pendant le cardio?

Non seulement courir dans vos zones supérieures n'est pas durable, mais cela aura moins d'impact sur votre taux métabolique au jour le jour.

Courir dans votre zone de seuil ou plus (zones 3-5) une ou deux fois par semaine verra la plus grande demande calorifique. Cependant, ce sont les domaines dont vous avez le plus besoin pour récupérer.

Les longues courses doivent être équilibrées avec des courses de récupération faciles ou des jours d'entraînement dans les zones d'intensité inférieure (zone 2). Cela augmentera l'endurance aérobie et verra votre corps brûler des pourcentages plus élevés de graisse en même temps.

Non seulement courir dans vos zones supérieures n'est pas durable, mais cela aura moins d'impact sur votre taux métabolique au jour le jour. Un plan qui a des jours faciles et des jours difficiles qui sont réalisables dans la même semaine verra une plus grande brûlure calorifique.

Vaut-il mieux s'entraîner en fonction de la fréquence cardiaque ou du rythme?

La fréquence cardiaque est plus importante car elle informe votre compréhension de vos zones d'entraînement.

Comme je l'ai mentionné ci-dessus, le rythme varie en fonction du terrain, de la pente et du type de course que vous essayez de terminer. Dans un train vallonné, il peut être préférable de s'entraîner en fonction de la fréquence cardiaque et de la puissance de course, car elles se complètent.

Au fur et à mesure que vous serez en meilleure forme, votre rythme dans les zones 2 à 5 s'améliorera bien sûr.

Comment utiliser un capteur de foulée pour courir et que dois-je faire avec ces informations de foulée?

Tous les capteurs de foulée varient, mais la clé est de s'assurer que vous l'avez calibré correctement pour vous.

En termes généraux, une cadence de course (pas par minute) de 180 est souhaitable. Votre cadence augmentera si vous courez plus vite ou travaillez dur pour monter une colline.

Si votre cadence est bien inférieure à 180, cela peut suggérer que vous dépassez ou que vous devez examiner votre forme de course et votre démarche.

Pro TiP

Essayez d'avoir une légère inclinaison vers l'avant avec votre posture générale lorsque vous courez, en gardant vos hanches hautes et en visant à ce que le pied atterrisse sous vous, plutôt que devant vous. Cela réduit la longueur de foulée et le contact avec le sol, vous obligeant à garder une cadence élevée et plus efficace.

Quelles sont les métriques clés «cachées» que tout le monde devrait connaître, mais pas?

Avec les produits Polar, il n'y a pas de métriques cachées car toutes les données sont expliquées ouvertement. Cependant, voici quelques paramètres auxquels les gens oublient souvent de prêter attention.

Connaître votre état de récupération est essentiel pour vous assurer que vous n'êtes pas trop fatigué pour vous entraîner ou à risque de surentraînement.

Parallèlement à l'EPR, l'utilisation de votre fréquence cardiaque pour calculer si vous vous entraînez dans les bonnes zones garantit que cet entraînement est spécifique et non une session gaspillée ou indésirable.

L'utilisation d'un produit Polar avec Running Power permettra à votre entraînement d'être encore plus efficace et dynamique car il surveille le travail de vos muscles pendant les entraînements.

Le nouveau FuelWise de Polar est un outil fantastique pour comprendre vos besoins en carburant avant et pendant l'exercice que vous entreprenez.

Comment calculer ma fréquence cardiaque maximale?

Vous pouvez estimer votre fréquence cardiaque maximale (FC max) en soustrayant votre âge de 220. Cependant, le meilleur moyen est de faire un test de laboratoire où ils calculeront votre FC max avec votre VO2max.

Vous pouvez également faire votre propre test. Vous pouvez essayer de faire un bon contre-la-montre de 3 km ou faire des sprints répétitifs plus courts.

Courez 800 m (ou pendant 2-3 minutes) très fort, récupérez brièvement et recommencez.

Vous allez commencer à vous sentir mal dans le deuxième bloc et commencer à lutter et c'est à ce moment que vous pourrez vous rapprocher de votre fréquence cardiaque maximale.

Quelles mesures puis-je prendre pour augmenter la variabilité de la fréquence cardiaque pendant les heures sans sommeil?

Il est beaucoup question d’utiliser des exercices de relaxation et de respiration pendant la journée pour améliorer la variabilité de votre fréquence cardiaque (VRC) et votre bien-être général.

Alors, comment savoir si vous avez récupéré? Surveillez votre rétablissement.

En permettant à votre corps de récupérer correctement, vous atteindrez des rythmes cardiaques sains.

De plus, votre VRC peut augmenter si vous:

  • N'exagérez pas votre consommation de caféine.
  • Réduisez le plus possible les facteurs de stress dans votre vie.
  • Ayez une alimentation saine et équilibrée.

Même si la plupart d’entre nous veulent voir les résultats de l’entraînement, il est parfois bon d’adopter une approche plus froide et d’essayer, par exemple, de courir en pleine conscience pour détendre le corps et l’esprit.

Comment puis-je mesurer mon seuil de lactate pour la course à pied et comment l'utiliser dans MA entraînement?

La meilleure façon de mesurer votre seuil de lactate est de travailler avec un scientifique du sport ou un physiologiste, soit dans un laboratoire ou un test sur le terrain (le laboratoire sera plus précis).

Un test typique impliquera de courir sur un tapis roulant à des intervalles de trois minutes, votre taux de lactate sanguin étant mesuré à partir de votre oreille (avec votre fréquence cardiaque) entre chaque session. Toutes les trois minutes, la vitesse du tapis de course sera augmentée et la pente augmentera légèrement.

Le scientifique du sport pourra alors déterminer votre seuil de lactate en regardant les millimoles de lactate dans le sang par rapport à votre fréquence cardiaque et en reportant tout cela sur un graphique où les différents points de virage seront déterminés.

Un moyen plus simple pour vous de vous faire une idée de votre seuil de lactate est de vous habituer à courir à environ 8-8,5 sur 10. Si votre RPE ressemble à la zone 4, alors vous courrez à ce seuil.

En quoi les données de course sont-elles utiles pour un débutant complet?

Les données vous aident à contrôler votre entraînement et à ne pas vous dépasser lorsque vous développez votre forme physique.

C'est une bonne question. C’est très agréable dans les premières semaines et les premiers mois de votre course à pied de voir votre condition physique changer et pas seulement de la ressentir. Les données vous aident à contrôler votre entraînement et à ne pas vous dépasser lorsque vous développez votre forme physique.

En surveillant vos données de course, vous serez en mesure de voir que votre fréquence cardiaque reste plus stable (ou plus basse) par rapport aux courses que vous avez précédemment trouvées difficiles lorsque votre fréquence cardiaque était élevée.

Si vous utilisez l'analyse des données de fréquence cardiaque comme guide dans les premières semaines et que vous courez à un effort de conversation (comme dans, vous pouvez parler en courant), vous développerez votre capacité aérobie progressivement et ne vous fatiguerez pas dans les courses, vous devrez ralentissez ou arrêtez. Cela peut signifier courir et introduire progressivement plus de course à mesure que vous êtes en forme.

Vous verrez également votre rythme s’améliorer dans la zone 2, 3 ou 4 à mesure que vous serez en meilleure forme.

Vous remarquerez également que vous récupérez plus rapidement des courses et des intervalles et que vous devriez voir votre fréquence cardiaque au repos (RHR) diminuer pendant la journée ou même votre fréquence cardiaque métabolique basale (RHR complète) diminuer la nuit en tant que tendance graduelle à mesure que vous vous améliorez. au fil des semaines. Cela vous indique que votre cœur se renforce.

Comment puis-je utiliser le capteur de puissance Polar lorsque je cours?

Avec Polar Vantage V2 et Polar Grit X, vous pouvez mesurer la puissance de course directement à partir du poignet et l'utiliser comme mesure dans votre entraînement.

Si vous cherchez à courir plus vite ou sur de courtes distances (comme un 5 km), vous feriez mieux de faire des sessions telles que des répétitions courtes et rapides en côte et des intervalles où vous pouvez voir votre puissance augmenter et s’améliorer.

Vous remarquerez peut-être également que votre puissance de fonctionnement diminue pendant les cycles de récupération – ou même les passages de seuil intelligents dans la zone 4 – ce qui signifie que votre économie d'énergie s'améliore.

La puissance de course est plus instantanée que la fréquence cardiaque et donne une rétroaction directe, mais elle fonctionne mieux lorsqu'elle est utilisée avec votre fréquence cardiaque et votre RPE.

Quel est le meilleur: s'entraîner dans des zones de fréquence cardiaque ou des zones d'allure?

Vos zones FC doivent être la priorité mais vérifiez toujours que vos zones sont correctes.

Vous voudrez peut-être vous assurer que lorsque vous courez dans la zone 2, c'est une course conversationnelle facile et que lorsque vous courez dans la zone 4 (seuil), cela ressemble à un effort de 10 km / semi-marathon.

Vous devriez voir des intervalles rigides à une intensité de type 3k-5k, vous poussant dans la zone 5. Si ces choses ne se produisent pas, vous devrez peut-être ajuster vos zones. Voir ma réponse ci-dessus à propos d'essayer des sprints de 2 x 800 m lors de la vérification ou de l'évaluation de vos zones.

Vous voudrez peut-être ensuite ajuster votre rythme de course sur une course facile pour vérifier vos zones. Comme vous êtes maintenant en forme, je m'attendrais à ce que votre rythme soit meilleur dans chaque zone (à moins que vous ne soyez fatigué ou que vous ayez une journée très facile).

Comment puis-je passer en toute sécurité de la course sur tapis roulant à la course en extérieur pour éviter les fractures de stress?

Je conseillerais personnellement à tout athlète d'essayer de courir au moins la moitié de son volume hebdomadaire sur un bon sentier sûr ou sur de l'herbe, le reste étant sur route ou sur tapis roulant.

C'est une question intéressante car pour beaucoup, trop de course sur tapis roulant (recréer les mêmes plantes de pied encore et encore sur une courroie mobile) peut accélérer les incidences d'une blessure par surutilisation et des fractures de stress.

Pour d'autres, courir à l'extérieur sur une surface de type piste inégale peut augmenter l'incidence d'un scénario de fracture de type blessure par surutilisation.

La clé est toujours d'avoir un bon programme de force et de conditionnement en place, en travaillant sur la course clé, les groupes musculaires et votre propre faiblesse évaluée.

Ajoutez des exercices de course réguliers et les bonnes chaussures basées sur une bonne analyse de la marche et les blessures par surutilisation sont immédiatement réduites.

Je conseillerais personnellement à tout athlète d'essayer de courir au moins la moitié de son volume hebdomadaire sur un bon sentier sûr ou sur de l'herbe, le reste étant sur route ou sur tapis roulant. Mélanger les surfaces et faire la transition entre les deux est idéal.

Lorsque vos jambes sont fatiguées, une herbe plate de bonne qualité est parfaite. Lorsque les jambes se sentent bien, une surface plus dure est plus rapide et plus sûre à utiliser.

Comment dois-je interpréter le test orthostatique, en particulier les données de la VRC?

Ces tests indiqueront «récupéré» / «non récupéré», mais ils vous indiqueront également si votre condition physique évolue dans la bonne direction.

Si vous vous sentez fatigué et que votre RHR est plus élevé, vous êtes fatigué. Si vous vous sentez bien et que le RHR a tendance à diminuer de semaine en semaine, et que le RHR diminue plus rapidement après des séances clés pendant l'entraînement, c'est une véritable indication que vous êtes en meilleure forme.

Vous deviendrez plus rapide dans chaque zone plus en forme vous serez sans augmentation de la FC.

Essayez d’utiliser ces tests parallèlement à ce que vous ressentez, à votre RHR général entre les intervalles de la journée et à la rapidité avec laquelle vous êtes capable de courir dans chaque zone d’entraînement pendant des périodes de temps.

Comment suivre la récupération, entre la course à pied (endurance), la musculation et l'entraînement aux arts martiaux?

La charge musculaire et la charge cardio seront essentielles pour vous ici.

Il est tout à fait possible que vous ayez récupéré d'un entraînement cardio et que votre fréquence cardiaque soit plus basse et que vous vous sentiez bien, mais les muscles sont toujours endommagés, ce qui apparaîtra dans votre charge cardio.

Les jours d'entraînement durs seront donc les meilleurs lorsque la charge cardio et la charge musculaire indiquent ensemble que vous êtes rétabli et que les jours faciles devraient avoir lieu lorsque l'une ou l'autre des mesures indique la fatigue.

Essayez d'adopter une approche équilibrée car chacune des disciplines que vous avez mentionnées cause des dommages corporels et la récupération doit être respectée.

Quelle est votre expérience et votre opinion sur la formation avec Running Power? Doit-il être utilisé avec les RH?

L'entraînement avec Running Power peut être très précis, vous permettant de vous voir courir plus vite et de développer des entraînements qui vous mettent au défi.

À mon avis, puissance et RH se complètent définitivement.

Cependant, en réalité, seul un très petit pourcentage du public en marche dispose de Running Power sous forme de métrique. Je crois qu'avec le temps, la puissance sera plus largement utilisée par les coureurs et comprise de la même manière que sa croissance et son utilisation dans le cyclisme.

La puissance est une mesure plus instantanée et l'entraînement avec puissance peut être très précis, vous permettant de vous voir courir plus vite et de développer des entraînements qui défient la vitesse.

En plus d'utiliser les zones de puissance, assurez-vous de travailler efficacement dans les zones de FC ou en rapport avec la consommation d'énergie: la puissance de course, la fréquence cardiaque de course et les niveaux de carburant sont essentiels pour des performances optimales.

UN VO2MAX FAIBLE signifie-t-il que je dois prendre des pauses plus longues entre les sessions pour récupérer complètement?

Il est souhaitable d'améliorer votre VO2max car c'est une véritable indication de l'amélioration de votre condition physique. Cependant, il existe des athlètes d'endurance de classe mondiale dont la VO2max est un peu inférieure à celle de leurs concurrents, mais leur capacité à travailler à un pourcentage élevé de leur propre VO2max pendant longtemps est excellente.

Votre travail dans la zone 4 et vos entraînements dans la zone 2 détermineront la durée et l'efficacité avec lesquelles vous pouvez travailler à un pourcentage plus élevé de votre VO2max parallèlement à certaines séances difficiles dans la zone 5.

Ne considérez pas toujours la VO2max comme un facteur limité et visez à devenir efficace au travail à des pourcentages plus élevés de votre VO2max personnelle au fur et à mesure que cela se développe au fil des ans.

La récupération sera finalement déterminée par la difficulté de l'entraînement pour vous et même les athlètes d'élite peuvent avoir besoin de jours et de jours pour récupérer avant leur prochain entraînement.

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Veuillez noter que les informations fournies dans les articles du blog Polar ne peuvent pas remplacer les conseils individuels des professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme de conditionnement physique.

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