Nutrition

Q&A: Comment commencer à faire de l'exercice (efficacement)

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Que vous recommenciez à faire de l’exercice ou que vous ne sachiez pas si vous tirez le meilleur parti de votre entraînement, il est important de savoir comment commencer à faire de l’exercice efficacement.

De surmonter les obstacles à la mise en place de votre salle de gym à domicile, vous aviez les questions et Jack a les réponses! Oui, nous avons demandé au formateur des stars, Jack Hanrahan, de partager ses conseils sur tout, de la perfectionnement de votre pull-up à l'amélioration de votre sommeil.

Maintenant, il n'y a plus d'excuses pour vous lancer!

QUELLE EST LA SIGNIFICATION DE «EXERCICE EFFICACE»? COMMENT SAVOIR SI CE QUE VOUS FAITES FONCTIONNE?

C’est une excellente question. Je pense que pour que l'exercice soit efficace, il doit vous rapprocher progressivement de votre objectif. Tout cela commence par la définition de votre objectif, l'établissement d'attentes raisonnables, puis la construction d'un programme spécifique pour atteindre cet objectif.

Vous pouvez ensuite suivre les progrès en suivant les paramètres pertinents (force, graisse corporelle, performances cardio, etc.). Enfin, vous pouvez modifier votre programme en fonction de son déroulement. Au fil du temps, vous découvrirez ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Vous apprendrez comment votre corps s’adapte et affinerez votre entraînement en conséquence.

Comment abordez-vous la «douleur» lancinante? Quand je travaille, mon omoplate se serre, principalement zone rhomboïde.

Le type de douleur / inconfort que vous décrivez peut facilement être déclenché si l'omoplate ne fonctionne pas bien, ce qui est très fréquent (dyskinésie de l'omoplate).

À court terme, portez une attention particulière à votre forme d'exercice et essayez d'avoir un équilibre entre les exercices de poussée et de traction du haut du corps dans votre programme. Travaillez également sur la stabilité de l'omoplate.

Si la douleur persiste, je recommanderais de consulter un professionnel, comme un physiothérapeute, qui pourra vous évaluer et découvrir la cause sous-jacente (la douleur est un sujet complexe).

Quel genre d'exercices dois-je faire pour commencer à pratiquer les tractions?

Les pull-ups sont un modèle de mouvement très similaire aux pull-downs de câbles (traction verticale). La différence étant que les tractions ont une charge fixe – votre poids corporel.

Si vous ne pouvez pas augmenter tout votre poids corporel, vous pouvez gagner en force avec ce schéma de mouvement en tirant le poids vers le bas. Ma première recommandation est donc de programmer des déroulements de câbles, idéalement deux fois par semaine. Augmentez progressivement le poids à mesure que vous devenez plus fort.

Lorsque le poids que vous pouvez tirer vers le bas n'est pas loin de votre poids corporel total, vous pouvez commencer à incorporer des variations de traction telles que les tractions assistées par bande et les tractions excentriques. Il s'agit d'une variante de pull-up où vous commencez par le haut et abaissez lentement votre corps sous contrôle.

Lorsque vous pouvez abaisser votre corps très lentement (par exemple, cinq à dix secondes), vous serez prêt à pratiquer des tractions complètes. Ensuite, vous pouvez introduire des tractions régulières pour les groupes de répétitions faibles (par exemple, cinq séries de un à deux), en développant les répétitions au fur et à mesure.

En plus des pulldowns et des pull-ups, vous voulez également inclure beaucoup de travail de base dans votre routine car ces muscles seront fortement impliqués. Les prises de corps creux aux genoux pliés sont un bon point de départ, puis passez aux prises de corps creuses à jambes droites.

Mes scores de récupération sont de la merde après un entraînement cardio dur et un mauvais sommeil. Comment résoudre ce problème?

Si vous souhaitez acquérir une compréhension approfondie de la façon d'améliorer la qualité et la quantité de votre sommeil, je vous recommande vivement de lire Pourquoi nous dormons par Matthew Walker.

Quelques habitudes qui ont contribué à améliorer mon score de sommeil:

  • Pas d'électronique une heure avant le coucher.
  • Dormez dans une pièce sombre et fraîche.
  • Avoir une heure de coucher cohérente (cela aide vraiment à régler une alarme pour l'heure du coucher ici).
  • Pas d'exercice ni de nourriture dans les deux heures suivant le coucher. Les deux peuvent perturber la qualité du sommeil.

Je recommanderais également d'aborder votre structure d'entraînement cardio. Je ne sais pas à quoi cela ressemble, mais beaucoup de gens sautent la forme d’entraînement la plus bénéfique pour améliorer la capacité aérobie et accélérer la récupération: l’entraînement en zone 2.

Apprenez à aimer cette zone de fréquence cardiaque bleue / verte car c'est vraiment là que 80% des gains sont réalisés. Le HIIT est excellent mais très éprouvant pour le corps, alors effectuez-le avec plus de parcimonie.

Puis-je obtenir vos conseils sur la sécurité des épaules pour le développé couché et l'épaule, s'il vous plaît?

Bench press: avant d'abaisser la barre, pensez à «casser la barre» – ce qui stabilisera vos épaules grâce à une force de rotation externe (couple). Assurez-vous également que vos coudes suivent un angle de 45 degrés par rapport à votre corps lorsque vous vous abaissez et éloignez la barre de vous.

Presse d'épaule: la technique correcte est difficile à faire passer ici. Je recommanderais fortement d'incorporer des variantes respectueuses de l'épaule comme la presse pour mines antipersonnel. Il est tellement fonctionnel et engage vraiment le cœur aussi!

Un partage supérieur / inférieur est-il la meilleure option pour quatre séances par semaine?

Si vous parlez uniquement de musculation, alors c'est une excellente division d'entraînement (c'est comme ça que je m'entraîne). Cependant, quatre jours d'entraînement complet du corps peuvent être plus difficiles à récupérer.

Cela dit, si vous n'avez que quatre jours pour vous entraîner, je recommanderais un entraînement au poids complet de deux ou trois jours et utiliser les autres jours pour l'entraînement cardio. Un équilibre entre poids et cardio est la clé d'un entraînement durable et de la construction d'un corps sain.

Je mets en place un gymnase à domicile. QUELLE SERAIT VOTRE RECOMMANDATION DE KIT?

Les haltères seraient n ° 1. Ils sont incroyablement polyvalents et le meilleur rapport qualité / prix pour la musculation (à mon avis).

Il serait également pratique d'acheter un banc ajustable car cela vous offrira beaucoup plus d'options d'exercice. Si vous voulez plus de kit: des supports accroupis, une barre et un attachement de mine terrestre seraient mes prochains choix.

Cardio est une question de préférence personnelle. Donc, si vous voulez une machine cardio, choisissez ce que vous aimez et trouvez confortable.

Quelle est la meilleure machine cardio polyvalente pour la maison? Vélo pneumatique, elliptique ou tapis roulant?

Celui que vous aimez et que vous utilisez le plus à l'aise. Ce sont les considérations les plus importantes pour une machine cardio. Tout dépend de vos préférences personnelles.

Quel est l'entraînement le plus efficace pour avoir les meilleurs fessiers?

Il n’existe pas de meilleur exercice ni de meilleur entraînement. Tous les muscles (y compris les fessiers) gagnent en taille grâce à une surcharge progressive progressive. Essayez d'inclure un à deux exercices par semaine dans chacune des catégories de schémas de mouvement suivantes, et vous stimulerez très bien la croissance:

  • Charnière: par ex. poussées de hanche, tirants de câble, deadlifts roumains d'haltères.
  • Fente: par exemple squats fendus, fentes inversées, squats latéraux.
  • Squat: par exemple squat de gobelet, squat de mines terrestres, squat d'haltères.

des conseils pour la mobilité squat?

Les trois domaines qui influencent le plus la mobilité des squats sont les chevilles, les hanches et le haut du dos. Voici un exercice pour chaque zone qui peut vous aider à améliorer votre mobilité accroupie:

  • Chevilles: mobilisations de la cheville Mulligan.
  • Hanches: étirement des hanches 90/90.
  • Haut du dos: chat / vache.

Combien de fois pouvons-nous faire des entraînements anti-HIIT / semaine? Même après la musculation?

L'avantage de l'anti-HIIT est que son impact est faible et son intensité modérée, ce qui signifie que vous pouvez récupérer rapidement. Vous pouvez certainement choisir trois entraînements différents et les effectuer tout au long de la semaine.

Vous pouvez les ajouter à un entraînement de musculation comme vous l'avez suggéré, mais ma préférence serait d'effectuer séparément le cardio et la musculation pour en tirer le meilleur parti. Un intervalle de plusieurs heures entre eux minimisera tout effet d'interférence indésirable, mieux encore, fonctionnera à des jours différents.

Qu'est-ce qui fait un excellent exercice pour brûler les graisses?

Je ne recommanderais pas de penser à un exercice ou à une séance d'entraînement en termes de nombre de calories qu'ils brûlent. Notre métabolisme est complexe et de nombreux facteurs différents affectent la dépense énergétique.

QUELLE EST VOTRE ROUTINE D'ENTRAÎNEMENT?

Ma division d'entraînement actuelle comprend quatre jours de musculation (division supérieure / inférieure) et deux ou trois jours de cardio (deux de faible intensité, un HIIT généralement).

J'inclus également deux routines de mobilité courtes, que j'effectue à la maison. C'est plus de volume que je ne le recommanderais à la plupart des gens, mais je me suis entraîné régulièrement pendant plus d'une décennie et j'ai donc une tolérance élevée à l'exercice et une récupération rapide.

Je vais bientôt réduire la formation de poids à trois jours par semaine et augmenter le volume cardio en préparation pour un événement d'endurance l'année prochaine. J'ai l'intention de relever le défi cycliste des trois sommets!

Il est préférable de se concentrer sur vos «habitudes» d’exercice, car l’adhésion à long terme à un programme est la clé pour obtenir de bons résultats (associés à une bonne alimentation). La musculation et le cardio ont tous deux leurs avantages respectifs, il est donc préférable d’inclure les deux dans votre entraînement.

Suivez-vous des macros?

Par le passé, je comptais les macros pour mieux comprendre mon alimentation afin de pouvoir faire des ajustements en fonction de mes objectifs du moment. Je l'ai fait pendant une très brève période comme exercice d'apprentissage. Je peux maintenant observer mon apport nutritionnel et modifier mon alimentation à la volée.

Je suis intéressé par la formation anti-HIIT. Où puis-je trouver d'autres exemples d'entraînement à suivre?

Je suis heureux d’apprendre que vous vous intéressez à ces entraînements. J'ai publié plusieurs entraînements sur ma page Instagram ces derniers mois. Ils portent tous le titre «Anti-HIIT», ils devraient donc être faciles à trouver.

Cette forme d'entraînement est un tout nouveau concept qui gagne rapidement en popularité, alors attendez-vous à plus d'entraînements en collaboration avec Polar bientôt.

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Merci!

Veuillez noter que les informations fournies dans les articles du blog Polar ne peuvent pas remplacer les conseils individuels des professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme de conditionnement physique.

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