Santé

Les nutriments dont vous avez besoin pour un taux de cholestérol sain

Written by Nutrispharma
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Un taux de cholestérol élevé est l’un des facteurs de risque les plus courants de maladie cardiaque, mais avec un mode de vie sain, c’est aussi l’un des plus évitables. Bien qu'il puisse sembler écrasant d'essayer de faire baisser vos chiffres, les experts disent qu'il y a un changement simple qui a un gros avantage: manger plus de fibres. Voici ce que vous devez savoir sur la connexion cholestérol-fibres et comment intégrer davantage de bonnes choses à votre alimentation.

Une introduction rapide sur le cholestérol

Lorsque vous entendez le mot «cholestérol», vous pensez probablement «mauvais». Mais la vérité est un peu plus complexe. Le cholestérol, une substance cireuse ressemblant à de la graisse qui se trouve dans toutes vos cellules, est important pour de nombreuses fonctions de votre corps, telles que la fabrication d'hormones, la production de vitamine D et la production de substances qui vous aident à digérer les aliments. Quand il s'agit de combien vous avez besoin, cependant, le cholestérol tombe dans la zone «Boucle d'or» – juste assez est vital, mais trop conduit à des problèmes.

«Bien que nous ayons tendance à obtenir beaucoup de cholestérol à partir de sources alimentaires, notre corps fabrique en fait la majeure partie du cholestérol dont il a besoin», explique Hannah Dentry, RD, coach santé chez Parsley Health. «Si nous avons trop de cholestérol dans notre sang, il peut se combiner avec d'autres substances et former des plaques collantes.» Et si ces plaques commencent à circuler et à s'accumuler, cela peut entraîner une athérosclérose (parfois appelée «durcissement des artères») et des dommages aux artères coronaires, qui irriguent votre cœur. En conséquence, un taux élevé de cholestérol peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, deux des principales causes de décès au pays.

Plus de 90 millions d'adultes américains ont des taux de cholestérol total supérieurs à ce que recommandent les experts de la santé. Mais le cholestérol total n'est qu'une partie du tableau. Un test sanguin peut également mesurer vos taux de cholestérol LDL, de cholestérol HDL et de triglycérides. Quelle est la différence?

«Un moyen facile de se souvenir est de penser que« L est moche et H est en bonne santé »», dit Dentry. «Le LDL transporte le cholestérol dans la circulation sanguine et dépose la graisse nocive dans les parois des vaisseaux. Le HDL éponge le cholestérol des vaisseaux sanguins et le transporte vers le foie, où il est déposé pour élimination. C’est comme le balai qui nettoie le désordre que le LDL a laissé. »

Les triglycérides sont une autre forme de graisse dans le sang qui peut augmenter votre risque de maladie cardiaque. En fait, des recherches ont montré que des taux élevés de triglycérides peuvent être un facteur de risque indépendant de maladie cardiovasculaire, quels que soient vos autres taux de cholestérol.

Comment détecter et combattre un taux de cholestérol élevé (et d'autres biomarqueurs)

En plus du cholestérol total, du LDL, du HDL et des triglycérides, les fournisseurs de Parsley Health examinent également quelques mesures du cholestérol que de nombreux médecins n'incluent pas dans les laboratoires. Ceux-ci donnent à votre clinicien une meilleure idée de vos niveaux de risque et des domaines dans lesquels ils peuvent vous aider à optimiser votre santé. Par exemple, une mesure qu'ils examineront est de petites particules LDL denses. Ceux-ci sont plus denses et plus athérogènes que le LDL, explique Dentry. Ils sont également associés à un risque multiplié par 2 de MCV. Une autre mesure que les fournisseurs de persil vérifient est la VLDL, un type de lipoprotéine fabriquée dans le foie qui transporte le cholestérol et les triglycérides. Il est significativement associé à un risque élevé de maladie coronarienne, selon la recherche.

Lorsque votre professionnel de la santé vérifie votre taux de cholestérol, il peut également rechercher des biomarqueurs connexes qui peuvent indiquer votre risque d'autres problèmes cardiométaboliques. L'un est une protéine appelée apolipoprotéine B, ou APOB, qui transporte les LDL dans tout le corps. «Ce biomarqueur nous donne une mesure vraiment directe du nombre de ces particules qui se trouvent dans la circulation sanguine et, dans certains cas, peut être un meilleur indicateur du risque de maladie cardiovasculaire que le LDL à lui seul», déclare Dentry.

Une autre est la protéine c-réactive ou CRP, qui est produite par le foie et augmente lorsque l'inflammation se produit dans le corps. «L'athérosclérose est un processus inflammatoire, donc une CRP élevée peut être un indicateur de risque de crise cardiaque», explique Dentry. «Pour les femmes en particulier, ce test peut être très précis pour prédire le risque de maladie cardiaque.»

Si un taux de cholestérol élevé peut être causé par une mauvaise alimentation ou un manque d'exercice, la génétique joue également un rôle majeur. Les déséquilibres hormonaux peuvent également entraîner des taux de cholestérol plus élevés. «Même des problèmes de santé qui semblent totalement indépendants, comme le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), peuvent avoir un impact sur le cholestérol», dit Dentry. "C'est pourquoi il est si important de connaître vos chiffres, même si vous êtes jeune ou si vous avez un mode de vie relativement sain."

Le rôle de la fibre et comment elle peut aider

Modifier votre alimentation peut avoir un effet dramatique sur votre taux de cholestérol. Et il ne s'agit pas seulement de réduire le cholestérol alimentaire, ce qui, selon Dentry, a en fait beaucoup moins d'impact négatif que de consommer beaucoup de graisses saturées, de gras trans, de sucre et d'alcool. Il s'agit également d'ajouter des aliments qui peuvent réduire activement le cholestérol, et l'un des plus puissants est la fibre.

«La fibre a une réputation ennuyeuse. Nous pensons, "ouais ouais ouais, mangez votre fibre." Mais il a en fait des propriétés fantastiques », dit Dentry. La fibre fait partie de la paroi cellulaire des aliments végétaux, et vous la trouverez dans tout ce qui pousse hors du sol. Il est également totalement résistant à la digestion humaine. «Si je mange de l’avoine, mon corps ne peut pas utiliser les fibres de l’avoine comme calories, il ne peut pas les décomposer pour obtenir de l’énergie», déclare Dentry. Alors, que fait-il à la place?

Les fibres solubles absorbent l'eau du tube digestif pour former un gel, qui a ce que Dentry appelle «des propriétés presque médicinales», avec un effet particulièrement fort sur le cholestérol. «Il peut se lier à la graisse et au cholestérol de nos aliments et en empêcher une partie de pénétrer dans la circulation sanguine», dit-elle. «Lorsque les bactéries de notre intestin consomment le gel, elles produisent des acides gras à chaîne courte dont il a été démontré qu'ils abaissent le cholestérol.»

Les fibres solubles et insolubles (qui ne se dissolvent pas dans l'eau) aident également à augmenter la production hépatique d'acide biliaire, qui est nécessaire pour éliminer l'excès de cholestérol du corps. La recherche montre même que si vous prenez des statines, un médicament d'ordonnance qui peut réduire le taux de cholestérol, obtenir beaucoup de fibres solubles peut doubler l'efficacité des statines seules.

Et ce n’est pas tout, dit Dentry. «Les aliments riches en fibres ont aussi des propriétés anti-inflammatoires, ils stabilisent la glycémie, ils aident à prévenir certains types de cancer. Ils vont bénéficier à votre santé globale. " Une méta-analyse de près de 250 études publiées en 2019 a montré que manger beaucoup de fibres végétales réduit jusqu'à 30% le risque de mourir d'une maladie cardiaque et diminue également le risque d'accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et de cancer colorectal. Nous allons continuer et le dire: la fibre est un super-aliment.

De combien de fibres vous avez besoin et comment l'obtenir

Alors que l'USDA recommande de consommer 25 à 30 grammes de fibres par jour, Dentry dit que pour un effet thérapeutique, envisagez de tirer encore plus que cela (mais pas plus de 50 grammes par jour), avec au moins 10 grammes de fibres solubles. Malheureusement, les sondages montrent que la plupart d’entre nous n’obtiennent qu’environ la moitié de ce que nous devrions.

Si vous voulez manger plus de fibres, Dentry suggère d'y aller lentement. Commencez par suivre votre consommation actuelle sur trois jours. «Si c'est une moyenne de 12 grammes et que le lendemain, vous essayez de manger 30 grammes, vous allez être mal à l'aise, ballonné et constipé. Au lieu de cela, ajoutez peut-être 5 grammes par semaine et augmentez à partir de là. Et hydratez-vous vraiment bien pendant que vous augmentez votre fibre. "

Un coach santé, comme ceux de Parsley Health, peut vous aider à élaborer un plan pour augmenter lentement votre apport en fibres et trouver des aliments riches en fibres que vous appréciez. Vous trouverez des fibres dans tous les aliments à base de plantes, mais certains sont des sources particulièrement bonnes, dit Dentry. Elle recommande d'augmenter votre consommation de carottes, de brocoli, d'oignons et d'artichauts, ainsi que de bananes, de baies, de pommes et de poires. Vous devriez également essayer d'incorporer plus de légumineuses et de grains entiers, comme l'avoine et l'orge. Les graines de chia et les graines de lin moulues («elles doivent être moulues parce que la coque extérieure est trop dure pour pénétrer et que la fibre est à l'intérieur», dit Dentry) contiennent également une énorme quantité de fibres dans un petit paquet – une cuillère à café contient 5 grammes.

À chaque repas, essayez de préparer la moitié de votre assiette de légumes non féculents, un quart des protéines de votre assiette, puis ajoutez une demi-tasse d'amidon riche en fibres et à combustion lente. «Si vous avez cette composition, c'est une plaque à très haute teneur en fibres», déclare Dentry. Essayez également de trouver des moyens de superposer des aliments riches en fibres. "Pour le petit-déjeuner, si vous mangez un bol de flocons d'avoine, pouvez-vous également ajouter quelques cuillères à soupe de graines de lin ou de chia, puis ajouter un peu de fruits à côté?" Elle suggère.

La cuisson des légumes ne réduira pas la teneur en fibres, même si elle peut rendre les aliments plus digestes pour votre intestin. «Le brocoli, par exemple, peut être difficile pour les personnes ayant un estomac sensible, donc la cuisson peut faciliter la tâche intestinale sans réduire la teneur en fibres», explique Dentry. «Faire tremper et rincer vos haricots avant de les cuire a le même effet.»

Le jus, cependant, élimine la pulpe – et donc les fibres – des fruits et légumes. Essayez plutôt de préparer un smoothie pour conserver davantage de fibres. D'autres swaps simples? Remplacez le quinoa pour le riz blanc, les pâtes de blé entier pour les pâtes blanches, les patates douces pour les pommes de terre blanches, les graines de chia ou les graines de lin pour le granola, ou le houmous pour les trempettes crémeuses.

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