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Les glucides font-ils grossir?

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Peu de choses font autant peur et créent autant de confusion que les glucides.

Les glucides sont-ils mauvais? Les glucides sont-ils malsains? Les glucides font-ils grossir?

Si vous regardez l'histoire des régimes amaigrissants, ce n'est pas nouveau. Dans les années 80 et 90, vous pourriez remplacer «glucides» par «gras» et vous auriez la même conversation.

Mais, au fil du temps et de l'amélioration de la recherche, nous devrait avoir une meilleure idée de ce qui stimule la prise de poids et la perte de poids. Malheureusement, les glucides ont manqué le train scientifique et ont été bloqués sur les montagnes russes pseudoscientifiques.

Pendant des années, j’ai entendu des variantes de, «Je sais que si je mange moins de calories, je perdrai du poids. Mais si je mange quelques tranches de pain ou du riz, je vais grossir. "

Heureusement, ce n’est pas vrai. Vous pouvez manger des glucides. Tout le monde peut. Et ils ne sont pas les cause de gain de poids. Cependant, quelques détails vous aideront à déterminer le nombre de glucides que vous pouvez manger et les types de glucides susceptibles d'être les meilleurs pour votre corps.

Pourquoi les gens pensent-ils que les glucides sont mauvais?

La réponse facile est que la plupart des aliments délicieux que nous pouvons facilement associer à une prise de poids sont également des glucides. Pensez aux bonbons, aux biscuits, aux beignets et à tout autre délice que vous pouvez trouver dans une boulangerie. Tous les sodas sucrés (et le sucre, d'ailleurs) entrent dans la catégorie des glucides.

Il existe certaines limites quant au nombre (et à la quantité) de celles les aliments que vous pouvez manger. Ils ne sont pas interdits à 100% (voici quelques directives sur la quantité de sucre que vous pouvez avoir, et ce n’est pas zéro), mais plus vous mangez ces aliments, plus vous êtes susceptible de prendre du poids.

Mais les glucides comprennent également les fruits et légumes, l'avoine et les céréales, le quinoa et les lentilles. Le régime méditerranéen, qui a une bonne quantité de recherches soutenant sa capacité à aider à maintenir un poids santé et à réduire le risque de maladie cardiaque et d'autres maladies cardiovasculaires, est un régime riche en glucides qui comprend toutes ces options de glucides sains.

Même le riz – oui, le riz blanc aussi – est un aliment de base du régime japonais, qui est lié à une durée de vie plus longue et à un poids réduit.

Une partie de la confusion est liée au modèle d'obésité glucidique-insuline. En un mot, cette théorie affirme que l'obésité est causée par les glucides et non par les calories. L'idée est que les glucides augmentent l'insuline, ce qui réduit la façon dont notre corps est généralement alimenté (par le glucose et les acides gras libres). Au lieu de cela, l'insuline entraîne la graisse dans nos cellules adipeuses, nous prenons du poids, nous avons plus faim de plus de glucides (et d'insuline), et cela devient une roue de hamster de gain de poids.

Il n’ya qu’un problème: à chaque fois que le modèle est testé, les affirmations ne tiennent pas et la recherche le fait ne pas suggèrent que les glucides nous font grossir.

Tout aussi important, si les glucides étaient le moteur du gain de poids, alors d'autres macronutriments (comme les graisses) ne nous feraient probablement pas prendre du poids.

Mais ce n’est pas non plus le cas. Deux études différentes ont comparé ce qui se passe lorsque vous mangez trop de glucides ou de graisses. (Vous pouvez trouver la recherche ici et ici.) Que s'est-il passé? La suralimentation des graisses a eu le même résultat que la suralimentation des glucides, et parfois la suralimentation des graisses a conduit à plus de gain de graisse que de trop manger des glucides.

Maintenant, cela ne prouve pas que manger des glucides ne pas vous faire grossir. Cependant, ce sont des preuves qui suggèrent que vous pouvez prendre du poids quel que soit le taux d’insuline.

En d'autres termes, l'objectif n'est pas d'éviter complètement les glucides, mais plutôt de trouver le bon endroit pour votre corps afin que vous puissiez profiter des aliments, moins stresser et contrôler votre poids.

Les régimes riches en glucides sont-ils sains?

Une alimentation saine peut (et devrait sans doute) inclure des glucides. Après tout, les glucides aident à alimenter de nombreux processus importants dans votre corps. Ceci comprend:

  1. Alimenter votre cœur et votre cerveau.
  2. Alimenter l'activité anaérobie (pensez à l'haltérophilie) via la glycolyse (la dégradation des glucides).
  3. Aide à la récupération en réapprovisionnant le glycogène (réserves de glucides) épuisé par un entraînement intensif.
  4. Soutenir un environnement anabolique (renforcement musculaire) après l'entraînement.

Il est prudent de dire que les glucides ne sont pas mauvais, quel que soit votre niveau d'activité. Mais il est important de manger d'une manière qui soutient votre niveau d'activité afin que les glucides en excès ne deviennent pas un gain de poids indésirable.

Certaines personnes prospèrent avec plus de glucides, tandis que d'autres en nécessitent moins. Le moyen le plus simple de déterminer le nombre de glucides dont vous avez besoin (et à quelle hauteur vous pouvez consommer votre apport en glucides) est basé sur vos niveaux d'activité (plus d'informations à ce sujet bientôt).

Cela dit, vous pouvez être en très bonne santé avec un régime riche en glucides et, à tout le moins, vous devriez vous sentir à l'aise d'avoir des glucides dans votre alimentation sans craindre que cela entraîne une prise de poids.

Besoin d'une preuve? Le meilleur exemple est une méta-analyse qui a comparé l'apport en glucides allant de 4 (glucides super faibles) à 45% (assez élevé) des calories totales et la teneur en matières grasses à 30% ou moins dans les régimes à faible teneur en matières grasses.

Voici ce que les chercheurs ont trouvé:

  1. Les régimes faibles en gras étaient légèrement plus efficaces pour réduire le cholestérol total et le LDL.
  2. Les régimes à faible teneur en glucides étaient plus efficaces pour augmenter le HDL et réduire les triglycérides
  3. Non plus Le régime était plus efficace que l'autre pour réduire le poids corporel, le tour de taille, la tension artérielle, le glucose et les taux d'insuline.

Cette absence générale d'effets différentiels a conduit les auteurs à conclure que tous les deux Les régimes pauvres en glucides et en gras sont des options viables pour réduire le poids et améliorer les facteurs de risque métaboliques. Relisez celui-là.

Et ce n’est pas comme si c’était une petite étude. Il comprenait 23 essais de plusieurs pays et totalisait 2 788 participants.

De plus, les cuisines de certaines des populations les plus saines du monde consistent en des régimes riches en glucides. Les meilleurs exemples sont les «zones bleues», connues sous le nom de «points chauds de longévité qui ont les espérances de vie les plus longues et les taux les plus bas de maladies chroniques et dégénératives».

Les principales sources d'énergie pour toutes ces zones bleues sont les glucides. Besoin de plus de preuves? Les 10 pays du monde ayant les taux d'obésité les plus bas consomment tous un régime à dominante glucidique.

OK, alors que sont les glucides sains?

La réponse facile est les fruits et légumes. La réponse la plus compliquée est que tout type de glucides peut s'intégrer à votre alimentation si vous savez combien de glucides (et quels types) vous avez besoin, en fonction de votre niveau d'activité.

Les personnes qui font de l'exercice régulièrement ont des besoins alimentaires très différents de ceux des populations sédentaires.

Si vous êtes relativement sédentaire ou si la majeure partie de votre exercice consiste en des activités de faible intensité (comme la marche), vous ne brûlerez pas autant de glucides. En d'autres termes, si vous ne faites pas d'exercice souvent ou à une intensité plus élevée, vos besoins en glucides sont bien moindres.

Si vous êtes inactif, vous n'avez vraiment qu'à vous soucier de fournir des glucides adéquats pour alimenter votre cerveau et votre système nerveux central au repos, qui est principalement régulé par les réserves de glycogène de votre foie.

Pourriez-vous emprunter la voie des très faibles glucides? Bien sûr, c’est aussi une option. Mais, pour la plupart des gens, ce n’est pas viable et c’est le cas ne pas offrent tout type de combustion des graisses supérieure.

Donc, si c'est un bon système pour la façon dont vous aimez manger, alors vous pouvez réduire les glucides très bas. Sinon, il vous suffit de réduire le nombre de glucides que vous consommez, et non de les éliminer complètement.

Combien de glucides devriez-vous manger?

Si vous êtes plus inactif, un régime efficace à faible teneur en glucides et non cétogène peut être accompli avec environ 100 à 125 grammes de glucides par jour à partir de légumes non féculents, de légumineuses (comme les haricots), de fruits entiers, ainsi que d'un peu un peu d'amidon (comme de l'avoine, du riz ou même des pâtes ou du pain). De préférence, l'amidon ne représentera qu'environ 30% de votre apport en glucides.

Mais voici le point clé: 100 à 125 grammes de glucides ne sont guère un régime «sans glucides», mais il reste faible en glucides.

Les apports élevés en glucides, en revanche, sont plus appropriés pour les rats de gym et les athlètes qui s'engagent dans des séances d'entraînement de déchirure musculaire intense et d'épuisement du glycogène (glucides).

Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps subit une déplétion cyclique (par l'entraînement) et une reconstitution (par l'apport en glucides) des réserves de glycogène musculaire. À titre de référence, vos muscles peuvent stocker environ 300 à 600 grammes de glucides.

Plus vous pesez (ou plus vous voulez peser), plus vous pouvez monter sur la balance des glucides. Et plus vous vous entraînez intensément, plus vous pouvez manger et stocker de glucides dans le cadre de votre récupération et de votre croissance.

S'il est vrai que les régimes à faible teneur en glucides offrent de nombreux avantages pour la santé et peuvent aider à perdre du poids, ne confondez pas «faible teneur en glucides» et sans glucides. Abandonner tous les glucides n'est pas nécessaire et, dans de nombreux cas, ce comportement supplémentaire conduit à des luttes extrêmes qui se traduisent par des crises de boulimie et un gain de poids.

Au lieu de cela, profitez de vos glucides. Mangez-les en fonction de votre niveau d'activité et de vos expériences et sensibilités personnelles avec différents types d'aliments. Si vous avez eu du mal à suivre un régime, accepter que les glucides sont bons et ne vous font pas grossir est l'une des décisions les plus libératrices que vous puissiez prendre.

Mangez comme vous le souhaitez (glucides inclus)

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