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Fréquence cardiaque 101: votre guide essentiel

Written by Nutrispharma
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Votre cœur est de loin le muscle le plus important de votre corps et le garder fort est essentiel pour votre santé globale. Pourtant, lorsque nous pensons à nous entraîner, nous nous concentrons généralement sur le renforcement de nos muscles les plus visibles (oui, pliez ces biceps!) L'exercice aide également à garder notre cœur en parfait état, alors comment pouvons-nous savoir à quel point notre cœur est en bonne santé? C'est là que la compréhension de votre fréquence cardiaque fait toute la différence.

Qu'est-ce que la fréquence cardiaque?

Nous savons tous à quoi ressemble notre rythme cardiaque. Ce martèlement dans votre poitrine alors que vous êtes sur le point de parler devant un public ou après avoir couru pour le bus – c'est notre cœur de travailler les heures supplémentaires. Habituellement, nous ne le remarquons pas mais notre cœur bat, bien sûr, toujours. C’est le signe essentiel que nous sommes vivants.

Alors, quelle est exactement votre fréquence cardiaque? C’est une mesure qui vous indique le nombre de battements de votre cœur par minute (BPM). En comptant ces battements, nous pouvons obtenir un aperçu unique de notre santé et de notre forme physique. Votre médecin a-t-il déjà écouté votre cœur avec un stéthoscope? C’est ce qu’ils vérifient.

Vous pouvez vérifier votre fréquence cardiaque en trouvant le pouls dans votre cou ou votre poignet et en comptant le nombre de battements qui se produisent en 15 secondes. Puis multipliez ce nombre par quatre pour calculer votre BPM.

Pour la mesure la plus précise, utilisez un capteur de fréquence cardiaque sur votre poitrine ou une montre de fitness capable de surveiller votre fréquence cardiaque au poignet. Vous n’avez pas besoin de faire le calcul, car votre appareil suivra vos données de fréquence cardiaque pour vous.

Fréquence cardiaque moyenne

Comme pour tout dans la vie, il n'y a pas de chose normale en ce qui concerne votre fréquence cardiaque. Chacun est différent parce que nous sommes tous uniques, avec une combinaison variable d'âge, de niveau de forme physique et de style de vie.

Cependant, en ce qui concerne la fréquence cardiaque moyenne chez les adultes, les mesures détaillées ci-dessous sont un excellent moyen de mesurer la forme physique de votre cœur et de voir comment elle se compare à la fois aux moyennes et aux changements au fil du temps. En mesurant votre fréquence cardiaque à différents moments, par exemple lorsque vous vous reposez et où vous êtes actif, vous pouvez non seulement suivre la santé de votre cœur, mais également créer un plan d'entraînement pour améliorer ses performances.

Fréquence cardiaque maximale

Vous êtes-vous déjà poussé au maximum? Vous avez transpiré jusqu'à ce que vous sentiez que vous ne pouviez plus transpirer? Il y a de fortes chances que vous vous entraîniez au niveau le plus intense que votre cœur puisse supporter.

Il est possible de mesurer votre fréquence cardiaque maximale (FCM) lorsque vous vous entraînez ainsi, mais vous pouvez également l’estimer. Soustrayez votre âge de 220 (par exemple 220-30 ans = 190 MHR) et cela devrait vous donner une idée générale de votre MHR.

Bien sûr, il existe d'autres facteurs en dehors de votre âge qui pourraient influencer votre FCM. Votre niveau de forme physique, que vous soyez stressé ou que vous preniez des médicaments qui affectent votre fréquence cardiaque (tels que les bêta-bloquants) affectera votre résultat – mais l'équation ci-dessus est un bon guide.

La plupart des athlètes bien entraînés ont une fréquence cardiaque au repos d'environ 40 battements par minute.

Fréquence cardiaque au repos

Il n’est pas surprenant que l’opposé de votre FCM soit votre fréquence cardiaque au repos (RHR). Cependant, il est intéressant de savoir que cette mesure particulière est l’un des meilleurs moyens de comprendre votre état de santé général et votre niveau de forme aérobie. Oui, en vous relaxant, vous pouvez voir comment fonctionne votre cœur lorsqu'il est actif!

Il est facile de mesurer votre RHR en vérifiant votre pouls dès le matin et en calculant votre BPM comme indiqué ci-dessus. Assurez-vous que c'est avant de prendre votre café – ou même vérifié votre téléphone s'il a tendance à vous stresser. L'idée est de faire cette mesure lorsque vous êtes complètement détendu.

L'adulte moyen en bonne santé aura un RHR compris entre 60 et 100 BPM. Si vous êtes très en forme et que votre nombre est inférieur à 60, ne vous inquiétez pas. La plupart des athlètes bien entraînés ont un RHR d'environ 40 BPM.

Fréquence cardiaque au sommeil

Bien que votre fréquence cardiaque pendant le sommeil ne soit pas une mesure qui vous donne un aperçu de votre état de santé général, il existe d'autres moyens de comprendre à quoi ressemblent votre repos et votre récupération pendant la nuit.

La détection de vos états de sommeil et de veille à travers vos mouvements la nuit peut donner des informations précieuses sur votre temps de répétition, en particulier en termes de durée et d'éventuelles perturbations. Des troubles tels que l'apnée du sommeil, où vous arrêtez temporairement de respirer pendant un moment pendant la nuit, peuvent mettre votre cœur à rude épreuve, il est donc utile de prendre conscience de vos habitudes de sommeil.

Zones de fréquence cardiaque

Il existe cinq zones de fréquence cardiaque et celles-ci sont déterminées par votre FCM. Une fois que vous savez quel est votre maximum, vous pouvez calculer ces différentes étapes en pourcentage de ce total.

Par exemple, la zone 4 est la «zone dure» et c'est là que vous travaillerez à 80-90% de votre FCM (presque votre maximum mais pas tout à fait). Alors que la zone 2 est la «zone lumineuse», c'est-à-dire où vous vous entraînerez à 60-70% de votre FCM (cela semble facile mais c'est l'une de vos meilleures zones d'exercice régulier).

En créant un plan d'entraînement qui comprend différents exercices de cette gamme, vous tirerez le meilleur parti de ce que vous avez mis.

Fréquence cardiaque cible pendant l'exercice

Votre FCM et vos zones de fréquence cardiaque sont d'excellents guides pour la formulation d'un plan d'entraînement, car ils vous aideront à inclure une variété d'entraînements. Votre fréquence cardiaque cible pendant l'exercice se situe entre 50% et 85% de votre FCM, car cela améliorera votre endurance cardiorespiratoire. Ainsi, en créant un plan d'entraînement intégrant différents exercices de cette gamme, vous tirerez le meilleur parti de ce que vous avez mis en place.

Aérobique

Souvent, le mot aérobie nous fait imaginer des groupes de femmes dans les années 80 faisant des exercices répétitifs en lycra coloré. Cependant, le terme signifie «avec de l’air» et se réfère à tout ce qui augmente votre respiration et votre rythme cardiaque pendant une période prolongée. Pensez à la course, à la natation, au cyclisme ou à d'autres types de cardio. Le contraire de l'aérobie est anaérobie, «sans air» – des exercices qui nécessitent un effort extrême pendant un bref moment, comme soulever des poids ou des entraînements HIIT.

L'entraînement au seuil aérobie est un excellent moyen d'utiliser des exercices de faible intensité pour de longs entraînements. Pensez à des courses faciles ou à des cycles que vous pouvez maintenir à un rythme régulier pendant une période prolongée. En vérifiant continuellement votre fréquence cardiaque tout au long de votre entraînement et en vous assurant qu'elle reste à un niveau constant et modéré, vous pourrez rester dans votre zone de seuil aérobie.

Même un cœur sain et stable variera considérablement entre les battements.

Variabilité de la fréquence cardiaque

Vous seriez pardonné de penser que votre rythme cardiaque est aussi cohérent qu'une horloge à tic-tac, en gardant le même rythme à chaque impulsion. En fait, il y a une variation constante de votre fréquence cardiaque, mais ce n'est pas quelque chose que vous pourriez jamais remarquer dans votre vie quotidienne.

Ce phénomène physiologique est connu sous le nom de variabilité de la fréquence cardiaque (VRC). Comme son nom l'indique, il mesure (en millisecondes) l'intervalle entre les battements de cœur consécutifs, en suivant la variation. Même un cœur sain et stable variera considérablement entre les battements. Étonnamment, un score VRC élevé est le signe d'un cœur en bonne santé.

Le VRC peut en dire long sur la santé physique et mentale d’une personne. C’est également un excellent outil à utiliser lorsque vous essayez un nouveau programme d’entraînement, car il indiquera à quel point votre corps s’y adapte.

Un test VO2max est un excellent moyen de savoir si vous êtes en forme aérobie, car il examine comment votre cœur, vos poumons, vos vaisseaux sanguins et vos muscles travaillent ensemble.

VO2max

Votre cœur n’est donc pas le seul organe vital que vous utilisez lors de l’exercice. Vos poumons travaillent avec votre cœur pour garantir un volume suffisant (V) d'oxygène (O2) circule dans votre sang vers les tissus musculaires, qui brûlent de l'oxygène pour vous permettre de continuer. Votre VO2max est donc un moyen de mesurer la vitesse maximale à laquelle l'oxygène est utilisé par votre corps pendant un travail maximal.

Un test VO2max est un excellent moyen de savoir si vous êtes en forme aérobie, car il examine comment votre cœur, vos poumons, vos vaisseaux sanguins et vos muscles travaillent ensemble. Si vous avez un score VO2max élevé, cela signifie que votre système cardiovasculaire et vos muscles ont été conditionnés pour, par exemple, courir plus longtemps plus longtemps.

Alors, comment savoir quel est votre score VO2max? Un test en laboratoire utilisant un tapis roulant ou un vélo stationnaire est le moyen standard de mesurer cela. Vous pouvez également utiliser un émetteur de fréquence cardiaque pour estimer votre score avec un test de fitness Polar.

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Veuillez noter que les informations fournies dans les articles du blog Polar ne peuvent pas remplacer les conseils individuels des professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme de conditionnement physique.

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