Nutrition

Comment gérer les envies de sucre

Written by Nutrispharma
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Je mange un petit bol de Frosted Flakes presque tous les soirs. Je pense que c'est peut-être l'une des meilleures choses que je fasse pour ma santé.

Ce n’est probablement pas la confession que vous attendez d’un professionnel du fitness, mais apprendre à contrôler votre alimentation est l’objectif ultime qui change la façon dont vous voyez la nourriture et élimine le stress inutile. Pour avoir le contrôle, vous devez ne pas craignez la nourriture, en particulier les options qui manquent d'avantages pour la santé.

La plupart des gens ont un aliment qu’ils craignent ou ne peuvent tout simplement pas contrôler. Cela peut être du sucre, des pâtes ou des chips (Betcha ne peut pas en manger un seul!). C'est quelque chose que nous comprenons tous et avons vécu. C'est frustrant, mais il existe un moyen de sortir du cycle sans fin qui ne vous oblige pas à abandonner tout ce qui a du goût grrrrrreat. (Je n'ai pas pu l'aider.)

Si vous pouvez apprendre à gérer et à contrôler les fringales, en particulier en ce qui concerne le sucre, cela rend la nourriture plus agréable et les régimes amaigrissants appartiennent au passé.

La grosse erreur de sucre

N'essayez pas de couper tout le sucre immédiatement. C’est un conseil commun et c’est terrible; Bien sûr, réduire le sucre est, en général, un bon conseil, mais aller à la dinde froide et éviter tout ne fonctionne pas. Si 20 ans de travail avec les clients vous apprennent quelque chose, c'est que l'interdiction du sucre est une route vers la frustration alimentaire.

Peut-être que vous le faites parce qu'on vous a dit que toute quantité de sucre ou de glucides transformés est interdite. Ou peut-être savez-vous que manger un peu de quelque chose que vous aimez se transforme rapidement en beaucoup, et… eh bien… vous savez comment cela fonctionne.

La restriction extrême prend un chemin similaire, mais avec des résultats plus dommageables. Vous pouvez commencer fort, mais ensuite vous voulez un dessert, ou dîner avec des amis, ou simplement avoir passé une dure journée au travail et ne pas avoir envie d'un autre repas de poulet et de brocoli. L’attente de la perfection signifie que ce n’est qu’une question de temps avant de mettre la crème glacée et les petits pains à la cannelle dans votre bouche. Et cela conduit à la culpabilité, à la frustration et à une pente glissante qui peut vous amener à vous éloigner de vos saines habitudes. Donc, ce n'est pas conseillé à moins que vous ne vouliez rester sur la roue de hamster à régime restrictif.

Si vous acceptez qu'il y ait de la place pour tout la nourriture – sucre compris – c'est stimulant parce que vous savez que l'objectif final est quelque chose que vous apprécierez. Vous pouvez être en parfaite santé et en forme et en profiter des aliments que vous aimez très fréquemment.

Le moyen d'arriver à ce point est de contrôler l'envie infinie de manger vos aliments préférés. Une fois que vous pouvez contrôler les envies constantes, vous pouvez progresser pour manger de petites quantités et avoir le meilleur des deux mondes – être en bonne santé et ne pas avoir à vivre une vie de restriction.

Pourquoi le sucre crée une dépendance

Malgré ce que les gens disent, le sucre ne fonctionne pas comme la cocaïne, mais il peut certainement en avoir envie. Le plus dur à propos du sucre est que même si un peu n'est pas mauvais, cela peut facilement déclencher votre envie de manger beaucoup plus de trucs sucrés. Et c’est pourquoi les experts parlent beaucoup du sucre.

Comme nous l'avons déjà partagé,

Le vrai danger avec le sucre n’est pas qu’il fait grossir par nature. Un gramme de sucre ne représente encore que 4 calories. Et 4 calories ne vous feront pas grossir. Cependant, vous pouvez manger beaucoup de sucre et ne pas vous sentir rassasié. Alors vous mangez un peu de sucre… et puis un peu plus… et puis un peu plus… et la prochaine chose que vous savez une boîte de biscuits est partie – et vous avez toujours faim.

Et c’est aussi le type de sucre que vous mangez. Profiter des fruits et légumes n'est pas le problème.

Il n'y a aucune preuve que la consommation de fruits, même en grande quantité, nuira à votre santé.

C'est tout le sucre ajouté qui semble se retrouver dans de nombreux aliments inutiles. Nous mangeons encore une tonne de sucreries, et souvent sans le savoir. En fait, l'Américain moyen avale environ 22 cuillères à café de sucre ajouté chaque jour – ce qui représente un énorme 355 calories. (L'Organisation mondiale de la santé recommande qu'environ 5% de vos calories proviennent du sucre ajouté, ce qui représenterait 75 calories pour une personne qui en consomme 1500 par jour.)

Donc, si la règle n ° 1 est de conserver le sucre en petites quantités, alors la règle n ° 2 est d'apprendre à gérer vos envies de sucre.

Une partie de la gestion de la quantité de sucre consiste à reconnaître toutes les différentes façons dont il se faufile dans votre alimentation. Si vous voulez des biscuits à la fin de la journée, vous ne voulez pas que le sucre dans le ketchup soit la raison pour laquelle vous ne pouvez pas en profiter.

teneur en sucre de l'étiquette nutritionnelle du ketchup

Lorsque vous commencerez à appliquer certains des conseils ci-dessous, vous vous sentirez rapidement mieux, vous n'aurez pas autant de fringales et vous réduirez les sucres raffinés. Lorsque cela se produit, vous remarquerez une différence et serez en meilleure position pour ajouter plus de liberté à votre alimentation.

1. Limitez vos aliments sucrés

Parfois, la meilleure chose que vous puissiez faire pour votre alimentation est de limiter toutes les différentes façons dont le sucre s'infiltre dans les aliments que vous mangez.

Ketchup, sauce barbecue, sauce tomate, certains yaourts, céréales «santé», soupes, vinaigrette, barres granola, craquelins de grains entiers… ce sont toutes des bombes de sucre potentielles, dit Georgie Fear, diététiste et auteur de Habitudes maigres pour perdre du poids à vie. S'il est livré dans un emballage, il y a de fortes chances qu'il y ait une bonne quantité de sucre à l'intérieur. Utilisez avec parcimonie ou essayez de préparer certains de ces aliments à la maison afin de garder un œil sur ce qui se passe.

2. Ajoutez de la saveur aux fruits

"Avoir des fruits à la place" est un conseil qui est plutôt banal maintenant, et pour de nombreuses personnes, les fruits ne sont tout simplement pas assez sucrés pour calmer une dent sucrée ", dit Fear. Sa solution: saupoudrez les pêches, les poires, les nectarines, les pommes ou les tranches de banane avec de la cannelle (la cannelle de Saigon est le meilleur choix pour une saveur sucrée) et faites-les griller. «C'est beaucoup plus digne d'un dessert qu'une vieille orange ordinaire», dit Fear.

3. Repérez les drapeaux rouges des étiquettes nutritionnelles

Ne transpirez pas les sucres naturellement présents dans des choses comme le lait et les pommes – ce sont les «sucres ajoutés» qui déclenchent des problèmes de santé majeurs. «Celles-ci ont été difficiles à repérer dans le passé, mais la FDA vient d’annoncer qu’elle ajouterait l’obligation de répertorier les sucres ajoutés séparément sur les étiquettes des aliments», déclare Fear. Ouf – votre travail est devenu plus facile.

Et couper le sucre signifie que vous devrez le chercher sous un autre alias (comme le dextrose, le glucose, le fructose, le sucre de fruit ou le «concentré de jus de fruits») pendant que vous comptez le score.

4. N'allez pas à la dinde froide

«Le sevrage, au lieu de couper le sucre de la dinde froide, aide vos papilles gustatives à s'ajuster pour que les aliments moins sucrés semblent encore assez sucrés», dit Fear. L'élimination de tout le sucre à la fois peut se retourner contre vous, car les gens en ont plus envie et mangent de plus grandes portions lorsqu'ils (inévitablement, womp womp) le réintroduisent. Si vous ajoutez normalement deux cuillères de sucre dans le thé, essayez-en une seule pendant une semaine, puis juste une giclée de miel. Il y a de fortes chances que vos papilles gustatives ne se révoltent pas.

5. Expérimentez avec des sucres «naturels»

En parlant de cela, un peu de miel ou de sirop d'érable peut ajouter une certaine douceur à des aliments comme le yogourt grec ou la farine d'avoine à la place du blanc. Bien qu'ils ne contiennent pas moins de calories que le sucre ordinaire, ils contiennent des antioxydants et une saveur notable, il vous suffit donc d'en ajouter un peu.

6. Soyez intelligent avec les édulcorants artificiels

Ils ne sont peut-être pas aussi mauvais que nous le pensons, dit Fear, qui utilise elle-même des édulcorants artificiels avec modération. «La recherche montre que leur utilisation est utile pour réduire la consommation de sucre et que lorsque les gens peuvent choisir des boissons sucrées sans calories par rapport à l'eau ordinaire, ils perdent plus de poids lorsqu'ils peuvent avoir des boissons sans calories. Vraisemblablement, parce qu'ils peuvent mieux satisfaire leur gourmandise et avoir quelque chose d'agréable. Bien sûr, si vous pouvez vous en tirer avec du seltz naturel avec du citron ou d'autres fruits frais pour la saveur, supprimez les sodas diététiques. Mais ce n’est pas un crime de se livrer de temps en temps.

7. Tenez un journal

Vérité: La plupart d'entre nous sont des créatures d'habitude. Suivre ce que vous mangez et quand (par exemple: les M & M avant une réunion de 15 h) peut vous aider à éviter ou à réduire les déclencheurs «besoin de sucre maintenant». Un geste aussi simple que de garder quelques noix dans le tiroir de votre bureau pour les baisses d'énergie de l'après-midi pourrait vous faire économiser des centaines de calories en sucre.

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