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Comment faire de l'exercice une habitude? Nous avons demandé aux experts

Written by Nutrispharma
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Parfois, la lutte est vraiment réelle.

Vous promettez-vous souvent de commencer votre nouvel entraînement demain? Pourtant, quand demain devient aujourd'hui, cela ne semble jamais arriver?

Apprendre à faire de l'exercice une habitude est un élément essentiel pour devenir et rester en forme. Sans elle, vous aurez toujours du mal à trouver le temps (ou est-ce une autre façon de dire la motivation)?

Alors, comment allons-nous créer une habitude – que ce soit pour une séance d'entraînement ou dans votre vie professionnelle? Nous avons décidé de demander aux experts.

Dr Amanda Rebar est maître de conférences à la Central Queensland University, Australie, et directeur du laboratoire Motivation of Health Behaviors (MoHB). Ses recherches portent sur la psychologie du changement de comportement en matière de santé et sur l'impact de l'activité physique sur la santé mentale et le bien-être.

Heikki Huovinen est Senior Performance Coach chez Hintsa Performance. Il est titulaire de deux masters – l'un en santé physique et l'autre en psychologie – et a passé de nombreuses années à encadrer des pilotes de Formule 1 avant de se lancer dans le secteur des entreprises.

Découvrez leurs idées sur la création de routines positives et comment faire de l'exercice une habitude.

Pourquoi certaines personnes ont-elles du mal à trouver la motivation pour faire de l'exercice malgré les bienfaits immédiats pour améliorer l'humeur?

Dr Amanda Rebar: Trouver la motivation pour faire de l'exercice est facile – la première fois. Le problème survient généralement lorsque nous devons trouver la motivation pour faire quelque chose encore et encore.

Si vous devez vous convaincre de faire de l’exercice chaque jour, cela ne fonctionnera probablement pas tout le temps.

Bien qu’il y ait des avantages immédiats à faire de l’exercice, comme une amélioration de l’humeur, c’est grâce à un engagement à long terme dans une activité régulière que nombre de ces avantages sont obtenus. Cela signifie que la motivation repose sur un choix cohérent d'exercice par rapport à d'autres options potentiellement plus tentantes (par exemple, regarder Netflix). Si vous devez vous convaincre de faire de l’exercice chaque jour, cela ne fonctionnera probablement pas tout le temps (par exemple, lorsque la motivation diminue ou que d’autres choses sont prioritaires).

L'habitude peut faciliter la pratique de l'exercice au fil du temps, non pas parce qu'elle rend l'activité réelle plus facile, mais elle rend le processus de prise de décision plus simple. Autrement dit, au lieu d'avoir à vous convaincre de faire de l'exercice, vous pouvez «le faire» par habitude.

Pouvons-nous entraîner notre esprit à adopter des habitudes, comme l'exercice régulier?

comment faire de l'exercice une habitude

Heikki Huovinen: Des études ont montré que faire quelque chose de nouveau à plusieurs reprises pendant vingt jours d'affilée vous aidera à prendre une habitude (c'est-à-dire que vous le faites sans réfléchir ni avoir besoin de trouver la motivation).

La motivation peut être automatique (émotion) ou réflexive (croyances, intentions).

Cependant, pour prendre cette habitude, vous devez d'abord considérer trois domaines clés. Connus sous le nom de modèle de comportement COM-B, ils aident à identifier ce qui doit changer pour qu'une habitude se forme.

1) capacité: par exemple, si vous voulez commencer à courir, est-ce quelque chose que vous pouvez commencer immédiatement à faire? Avez-vous besoin de commencer par un autre type d'exercice pour vous y mettre? Ou êtes-vous capable de sauter directement et de l'essayer?

2) Opportunité: avez-vous les bonnes chaussures de course, par exemple? Est-ce quelque chose que vous pouvez acquérir?

3) Motivation: cela peut être automatique (émotion) ou réflexif (croyances, intentions). Par exemple, pensez-vous ou pensez-vous que cette nouvelle habitude vous est bénéfique?

COMBIEN DE TEMPS FAUT-IL MAINTENIR QUELQUE CHOSE DE NOUVEAU POUR CONSTRUIRE UNE HABITUDES DURABLE?

Dr Amanda Rebar: Si vous recherchez un nombre spécifique de fois / jours où vous devez faire de l’exercice pour développer une habitude, je ne vous la donnerai pas. Cela varie d'une personne à l'autre et d'une circonstance à l'autre.

Cependant, l’état d’esprit axé sur la réussite d’un compte à rebours des jours n’est généralement pas utile pour la formation d’habitudes. Au lieu de cela, les utilisateurs doivent trouver quelque chose qui fonctionne pour eux et s'intègre dans leur vie quotidienne.

Que pouvons-nous apprendre en adoptant de «bonnes» habitudes qui peuvent nous aider à perdre / briser les «mauvaises»?

Heikki Huovinen: Souvent, en créant de nouvelles habitudes positives, nous remplacerons les mauvaises. Par exemple, lorsque vous commencez à faire de l'exercice régulièrement, vous constaterez probablement que vous devez vous coucher plus tôt et mieux manger pour soutenir cette nouvelle habitude, en remplaçant toutes les habitudes précédentes liées à un mauvais sommeil ou à une mauvaise alimentation.

Les mauvaises habitudes masquent souvent l'absence de quelque chose dont nous avons besoin.

Cependant, nous devons également être conscients que les mauvaises habitudes masquent souvent l'absence de quelque chose dont nous avons besoin. Par exemple, nous utilisons souvent les réseaux sociaux pour rester en contact et nous sentir connectés avec les autres. Pourtant, le coup de dopamine que nous ressentons n'est pas la même chose que d'avoir des conversations, en personne ou par appel vidéo.

Donc, souvent, lorsque nous nous trouvons accro à nos téléphones, c'est parce que nous essayons de compenser ce manque de connexion réelle dans nos vies. Donc, dans cet exemple, nous devons nous demander ce dont nous avons besoin de nos amitiés et relations que nous n'obtenons pas, et comment intégrer ces besoins dans nos vies afin de ne pas essayer de les remplacer par les médias sociaux. plutôt.

Quelle est l'importance de l'établissement d'objectifs? Cela nous encourage-t-il à maintenir notre pratique, l'entrave-t-elle ou a peu d'impact?

Fixez un objectif avec une déclaration «quand / sinon» qui définit le contexte ou le signal qui déclenche votre réponse comportementale

Dr Amanda Rebar: Il existe des preuves mitigées de l'impact de l'établissement d'objectifs sur la formation des habitudes. L'astuce est que lorsque vous définissez des objectifs, vous devriez être moins concentré sur ce qu'est la réalisation et plus sur les objectifs qui permettent à votre esprit de faire un appariement entre les signaux et les réponses.

Autrement dit, définissez un objectif avec une déclaration «quand / sinon» qui définit le contexte ou le signal qui déclenche votre réponse comportementale. Par exemple, «Quand je rentre du travail, je vais promener le chien», «Une fois que je me suis brossé les dents, je vais suivre ma routine de yoga.»

LE MAUVAIS SOMMEIL ET LE STRESS AFFECTENT-ILS NOTRE CAPACITÉ DE MAINTENIR NOS HABITUDES?

Heikki Huovinen: Tout se résume au repos et à la récupération. Lorsque nous ne dormons pas suffisamment, nous aurons du mal à faire les bons choix et à nous sentir motivés.

Comment pouvons-nous rester sur la bonne voie lorsque la vie nous gêne?

Une bonne habitude pourra vous déclencher peu importe où vous vous trouvez.

Dr Amanda Rebar: La bonne nouvelle est qu'il est rare que le fait de manquer quelques séances d'exercice ait un impact important sur votre habitude de faire de l'exercice. Les habitudes comportementales sont différentes de la consommation de substances addictives en ce sens qu'il y a moins de risque de rechute.

Cependant, une bonne habitude pourra vous déclencher quel que soit l'endroit où vous vous trouvez. Si vous essayez de faire de l'exercice une habitude, choisissez un «signal» qui se produit peu importe où vous êtes ou quoi que ce soit d'autre, comme l'heure de la journée ou le lieu d'une routine.

Quelles sont les saines habitudes quotidiennes que vous avez observées chez les athlètes de niveau élite et dont vous pouvez dire qu'elles ont contribué à leurs réalisations?

Il est important de créer un environnement dans lequel vous pouvez permettre à votre cerveau de se détendre et d'être prêt à dormir.

Heikki Huovinen: Encore une fois, le sommeil est le plus important. Je vois des athlètes plus jeunes lutter avec cela parce que leurs horloges corporelles sont conçues pour avoir des nuits plus tardives, il est donc essentiel de trouver un moyen d'aider à s'éteindre plus tôt dans la soirée. Après tout, minuit tire son nom du milieu de la nuit. Les gens se couchaient vers 21 heures et se réveillaient à 5/6 heures du matin, ce qui signifie que minuit tombait au milieu de leur sommeil.

Il est important de créer un environnement dans lequel vous pouvez permettre à votre cerveau de se détendre et d'être prêt à dormir. En ne nous exposant pas aux lumières vives de nos téléphones et appareils une heure ou deux avant de vouloir dormir, nous envoyons à notre cerveau le signal qu'il est temps de dormir.

COMMENT RUPTONS-NOUS UNE HABITE SI ELLE NOUS ARRETE DE FORMER DES SANTÉS?

Dr Amanda Rebar: Rompre une habitude est difficile. Plutôt que de le casser, remplacez-le. Il est beaucoup plus facile d'entraîner votre esprit à associer un nouveau comportement au signal déclencheur plutôt que d'essayer simplement de s'en débarrasser.

Pensez à ce qui est gratifiant dans la mauvaise habitude que vous voulez briser (par exemple, qu'est-ce que vous en retirez), puis trouvez un moyen plus sain / plus bénéfique d'obtenir cette récompense. Cela ne fonctionnera pas si vous essayez de changer vos habitudes avec un nouveau comportement qui n'est pas satisfaisant.

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Veuillez noter que les informations fournies dans les articles du blog Polar ne peuvent pas remplacer les conseils individuels des professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme de conditionnement physique.

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