Nutrition

8 exercices à faible impact pour tous les niveaux de fitness

Written by Nutrispharma
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Saviez-vous que les exercices à faible impact ne signifient pas automatiquement une faible intensité? Oui, vous pouvez rendre votre entraînement à faible impact efficace sans sauter et faire battre votre cœur. Il s’agit de trouver le niveau d’intensité qui vous convient.

Vous recherchez une routine d'entraînement à domicile que vous pouvez suivre pendant plus d'une semaine? Essayez celui-ci conçu et enseigné par Polar Master Trainer, coach de mouvement Anniina Ala-Mattinen.

Nous vous assurons que cet entraînement au poids corporel cible tous les muscles. De plus, c’est suffisant (parce que vous pouvez régler l’intensité vous-même) mais pas trop… euh, exactement pour la même raison.

Alors, quel est l’intérêt de cette session à faible impact et comment fonctionne-t-elle?

EXERCICES À FAIBLE IMPACT EN BREF

Pourquoi?

Selon le Journal of Strength and Conditioning Research, un circuit d'entraînement en résistance aérobie sur tout le corps peut donner les mêmes résultats d'endurance, de cardio et de force qu'un entraînement de résistance traditionnel dans lequel les groupes musculaires sont exercés séparément.

Pour qui?

Cet entraînement à faible impact est idéal pour vous si:

  • Vous n’avez pas accès à une salle de sport et ne savez pas comment vous entraîner sans équipement.
  • On vous a dit (ou vous voulez) éviter les sauts, mais vous voulez quand même faire un entraînement efficace.
  • Vous recherchez un entraînement que vous pouvez ajuster en fonction de ce que vous ressentez.

Où?

Où tu veux. Vous pouvez faire ces exercices à faible impact à peu près n'importe où – sur la terrasse ou dans la cour, dans le salon, vous l'appelez.

Comment?

Il s'agit d'un entraînement au poids du corps, donc aucun équipement n'est nécessaire, juste votre corps incroyable.

Comme mentionné, un faible impact ne signifie pas une faible intensité ni un tempo faible. Vous pouvez commencer doucement et augmenter l'intensité au fur et à mesure en accélérant le tempo, tout en gardant l'impact sur vos articulations bas en évitant les sauts.

Voici comment nous allons faire ces exercices intégrés à faible impact qui fonctionnent sur plus d'une zone de votre corps à la fois:

  • Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes.
  • Reposez-vous entre les tours pendant 30 à 60 secondes.
  • Faites 1 à 3 tours.

Allons-y!

Ou cliquez directement sur la vidéo complète de l'entraînement.

Exercice à faible impact 1: planche avec le genou sur le côté

Exercice à faible impact: planche avec genou sur le côté.

Pourquoi?

Cet exercice est parfait pour activer et réchauffer votre centre et vos hanches.

Comment?

Commencez en position de planche haute avec vos mains et vos orteils sur le sol. Fléchissez votre tronc en soulevant votre genou sur le côté. Changez de côté.

Exercice à faible impact 2: Fente en arrière et en avant

Exercice à faible impact: faites des allers-retours.

Pourquoi?

Ces fentes renforcent le bas du corps et renforcent la stabilité du tronc.

Comment?

Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.

Faites un pas en avant dans une position de fente tout en faisant tourner le coude opposé vers votre genou et en pliant profondément les genoux de sorte que votre genou avant soit à un angle de 90 degrés et que le genou arrière touche presque le sol.

Ensuite, prenez la même jambe dans une fente arrière, puis avancez à nouveau et revenez au milieu. Répétez de l'autre côté.

Exercice à faible impact 3: Plank Push-Up avec Clap

Exercice à faible impact: push-up de planche avec clap.

Pourquoi?

Ce mouvement renforcera votre force et votre stabilité et renforcera le haut de votre corps.

Comment?

Commencez par une planche haute avec les mains et les pieds écartés de la largeur des épaules et le poids uniformément réparti entre les mains et les orteils.

Rentrez vos hanches, activez le tronc et les cuisses, et aplatissez la colonne vertébrale. Activez vos épaules et le haut du dos en poussant le sol avec vos mains. Inclinez votre poids légèrement plus vers vos mains que vers vos orteils, puis abaissez votre poitrine jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol et remontez.

Gardez votre tronc et vos fessiers serrés et assurez-vous que vos avant-bras sont à côté de vos côtés avec vos coudes pointés vers l'arrière (pas sur les côtés).

Exercice à faible impact 4: Extension et relâchement du dos (Balance)

Exercice à faible impact: extension et relâchement du dos.

Pourquoi?

La Balance est idéale pour renforcer et stabiliser tout le dos, les fessiers et les omoplates.

Comment?

Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Rentrez vos hanches, activez le tronc et les cuisses, et aplatissez la colonne vertébrale. Étendez vos bras devant vous et une jambe derrière vous simultanément tout en abaissant votre dos avec une colonne vertébrale plate. Changez de jambe.

Exercice à faible impact 5: Coup de pied

Exercice à faible impact: coup de pied.

Pourquoi?

Augmentez votre agilité, votre force sur tout votre corps et votre contrôle avec ce mouvement.

Comment?

Commencez avec vos mains et vos orteils sur le sol, mais les genoux pliés et sur le sol. Faites pivoter tout votre corps d'un côté tout en étendant votre jambe et en soulevant le bras opposé du sol. Revenez au milieu et répétez de l'autre côté.

Exercice 6 à faible impact: Fente latérale

Exercice à faible impact: fente latérale

Pourquoi?

Avec la fente latérale, vous pouvez travailler sur vos adducteurs, abducteurs et rotation de la colonne vertébrale.

How À?

En partant d'une position à la largeur des épaules avec les bras étendus des deux côtés, faites un pas sur le côté et faites pivoter le haut de votre corps tout en descendant avec votre main pour toucher la cheville opposée. Changez de côté.

Exercice 7 à faible impact: Dip & Kick

Exercice à faible impact: plongeon et frappe.

Pourquoi?

Le trempage et les coups de pied activeront vos triceps, vos omoplates et votre tronc.

Comment?

Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés devant vous et les mains près des hanches. Assurez-vous que vos doigts sont tournés vers l'avant. Soulevez vos hanches, puis pliez vos coudes derrière vous pour abaisser le corps tout en soulevant une jambe devant vous simultanément. Puis repoussez vers le haut dans la position de départ et abaissez votre pied sur le sol. Changez de jambe.

Exercice 8 à faible impact: toucher de la cheville avec squat

Exercice à faible impact: toucher de la cheville avec squat.

Pourquoi?

Ce mouvement active tout le bas du corps et le tronc.

Comment?

Accroupissez-vous et soulevez un genou avec votre pied tourné vers l'extérieur. Répétez le squat et soulevez l'autre jambe vers l'avant.

ENTRAÎNEMENT PARTOUT

Si vous avez envie de mouvement mais que vous n'avez pas accès à une salle de sport ou à un équipement, cet entraînement à domicile complet est le moyen idéal pour développer votre force et votre endurance sans équipement.

Si vous souhaitez ajouter un défi, faites plus de répétitions ou de tours ou ajoutez des rebondissements, des défis d'équilibre ou d'autres éléments supplémentaires pour rendre l'entraînement plus exigeant. Vice versa, si vous avez besoin d'une journée facile, vous pouvez ralentir le rythme et réduire les répétitions.

Que vous vous entraîniez pour vraiment transpirer et augmenter votre fréquence cardiaque ou que vous optiez pour une séance plus basse intensité, l'essentiel est que vous bougiez et que vous appréciiez!

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Veuillez noter que les informations fournies dans les articles du blog Polar ne peuvent pas remplacer les conseils individuels des professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme de conditionnement physique.

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