Santé

6 aliments pour combattre l'inflammation et optimiser votre santé

Written by Nutrispharma
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À mesure que nous en apprenons davantage sur le rôle que joue l'inflammation dans la santé globale, plus nous voyons que certaines des meilleures défenses contre l'inflammation chronique sont ce que vous faites tous les jours. Les facteurs liés au mode de vie comme le sommeil, l'exercice et la gestion du stress jouent tous un rôle – et la nourriture que vous mangez est sans aucun doute l'un des facteurs les plus importants pour prévenir ou réduire l'inflammation chronique dans le corps. Heureusement, il existe certains aliments qui combattent l’inflammation, et lorsque vous saurez quoi manger, vous serez sur la bonne voie pour améliorer votre état de santé général.

Pourquoi l'inflammation est importante

L'inflammation est un processus naturel qui aide votre corps à combattre les envahisseurs étrangers tels que les virus et les bactéries, les infections et bien plus encore. Mais parfois, votre système immunitaire est déclenché pour de mauvaises raisons, et s'il le reste, cela peut entraîner des problèmes de santé au fil du temps.

«L'inflammation est problématique lorsqu'elle devient chronique, car elle peut entraîner des lésions tissulaires à long terme et le développement de nombreuses maladies graves. Les exemples de maladies associées à l'inflammation chronique comprennent l'obésité, le diabète, la démence, les maladies cardiaques et la polyarthrite rhumatoïde », explique Christina Wakefield, coach santé Parsley Health.

Les symptômes de l'inflammation chronique peuvent varier, mais en général, Wakefield dit qu'ils peuvent inclure des articulations douloureuses, des poches, une prise de poids, des douleurs musculaires, de l'anxiété, de la dépression, des ballonnements et du brouillard cérébral. «Notre corps nous communique sous la forme de symptômes et il est de notre devoir de nous mettre à l’écoute de ce qu’il essaie de nous dire afin que nous puissions corriger la situation», dit Wakefield.

«Chaque fois que vous mangez, vous avez la possibilité de réduire l'inflammation dans le corps avec des aliments anti-inflammatoires (la nourriture comme médicament!) Ou de l'exacerber avec des aliments pro-inflammatoires», explique Wakefield. Malheureusement, le régime américain standard regorge d'aliments pro-inflammatoires, comme le sucre et le sirop de maïs à haute teneur en fructose, les huiles végétales et de graines et les glucides raffinés. «Lorsque vous consommez ces aliments régulièrement, vous vous exposez à un risque d'inflammation chronique», explique Wakefield. Vous voudrez travailler sur le remplacement des ingrédients et des aliments pro-inflammatoires par des aliments qui combattent l'inflammation. Continuez à lire pour découvrir les six principaux aliments anti-inflammatoires que vous devriez manger.

1. Saumon sauvage

«Les oméga-3 EPA et DHA trouvés dans les poissons gras qui vivent dans l'eau froide comme le saumon sauvage, les sardines, le hareng, le maquereau et les anchois aident à réduire l'inflammation chronique dans le corps et à maintenir des vaisseaux sanguins sains», dit Wakefield. Les oméga-3 le font en augmentant la concentration de médiateurs moléculaires spéciaux qui reprogramment certaines cellules sanguines, a révélé une étude de 2019 dans le journal American Heart Association Recherche sur la circulation.

Lorsque vous achetez du saumon, il est important de faire attention à l'origine du saumon. Habituellement, l'emballage ou les informations du comptoir de viande / poisson de votre épicerie indiqueront si le saumon est d'élevage ou capturé dans la nature. Le saumon sauvage est votre meilleur pari pour obtenir le meilleur rapport qualité-prix. «Le saumon sauvage contient plus d'oméga 3 que le saumon d'élevage», dit Wakefield.

Pointe: «Essayez d'incorporer une portion de 3 à 6 onces de ces poissons deux à quatre fois par semaine», dit Wakefield. Vous pouvez rôtir le saumon avec d'autres légumes sur une plaque de cuisson pour un repas simple en une seule poêle. Vous pouvez également utiliser du saumon en conserve pour un déjeuner facile, comme cette recette de salade de saumon.

2. Graines de lin

Le poisson est une excellente source d'acides gras oméga-3, mais vous pouvez également les obtenir à partir d'une source végétale comme les graines de lin. «Deux cuillères à soupe contiennent plus de 140% de valeur quotidienne d'acides gras oméga-3 et plus de lignanes, un composé végétal de lutte contre le cancer, que tout autre aliment dans l'alimentation humaine», dit Wakefield.

Conseil: «Ajoutez 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues à un smoothie ou incorporez du gruau ou du yogourt à la noix de coco», suggère Wakefield. Vous pouvez également préparer un plat «gruau» sans céréales avec des graines de lin et de chia, comme cette recette de la nutritionniste célèbre, Kelly LeVeque.

3. Légumes à feuilles foncées

Besoin d'une autre raison de manger plus de légumes verts? Ce sont de puissants aliments anti-inflammatoires que vous pouvez déguster crus ou cuits. «Les légumes verts à feuilles sombres comme les épinards, le chou frisé et le chou vert contiennent des niveaux élevés de composés anti-inflammatoires appelés caroténoïdes, qui peuvent protéger contre certains types de cancer», explique Wakefield.

Pointe: «Ajoutez quelques poignées à votre smoothie – conservez les grappes biologiques congelées dans votre congélateur pour les avoir toujours sous la main», dit Wakefield. «Faites une grosse salade de chou frisé au début de la semaine et ajoutez-en une poignée aux repas. Ajoutez-les aux soupes, ragoûts, œufs et tacos », suggère-t-elle.

4. Baies

Les baies sont riches en tant de nutriments bons pour la santé, comme les fibres, qui nourrissent les bonnes bactéries de votre intestin, se décomposent en acides gras à chaîne courte et peuvent agir comme un signal pour calmer le système immunitaire. Les baies comme les myrtilles, les mûres, les framboises, les cerises acidulées, les fraises et les canneberges sont également «riches en antioxydants appelés anthocyanes qui réduisent l'inflammation», dit Wakefield.

Conseil: «Ajoutez 1/4 de tasse à votre smoothie du matin, à votre gruau, au pouding aux graines de chia et à vos salades», suggère Wakefield. Vous pouvez également échanger des desserts pro-inflammatoires riches en sucre avec des aliments anti-inflammatoires comme les baies. «Associez-le avec des noix ou du beurre de noix pour aider à stabiliser la glycémie», dit-elle.

5. Épices anti-inflammatoires (curcuma et gingembre)

Bien qu'ils ne soient pas techniquement un aliment, le curcuma et le gingembre méritent une place sur cette liste en raison de leurs puissantes propriétés anti-inflammatoires. Ils sont également relativement faciles à incorporer dans votre alimentation, car vous pouvez les ajouter à la nourriture, en faire des boissons ou même les prendre sous forme de supplément. «Le composé du curcuma appelé curcumine a des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes», dit Wakefield. Le gingembre a également des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

Pointe: «Optez pour des thés faits avec ces épices», suggère Wakefield. «Je suis fan des sachets Golden Latte Mix de Four Sigmatic (les membres de Parsley obtiennent 20% de réduction) mélangés avec du collagène et de l'eau ou un lait de noix de choix pour une délicieuse collation.» Vous pouvez également ajouter du curcuma et du gingembre aux ragoûts et les utiliser pour assaisonner les légumes rôtis, dit-elle. Parce que le corps n'est pas facilement capable d'absorber la curcumine, lorsque vous utilisez du curcuma, ajoutez une pincée de poivre noir, qui augmente la biodisponibilité jusqu'à 2000 pour cent.

6. Thé vert

Le thé vert est un autre aliment de base anti-inflammatoire, que vous aimiez les matcha lattes ou le thé vert ordinaire. «Le thé vert contient de l'épigallocatéchine-3-gallate (EGCG) qui réduit la production de cytokines pro-inflammatoires et endommage les cellules en inhibant l'inflammation», explique Wakefield.

Pointe: Ajoutez de la poudre de matcha à vos smoothies pour un coup de pouce ou faites cuire de la poudre de matcha dans des muffins et des barres pour une saveur et des nutriments uniques. Vous pouvez également siroter du matcha lattes ou du thé vert chaud et glacé au lieu du café pour un regain d'énergie moins secoué.

Plus de moyens de combattre l'inflammation

Si l'ajout d'aliments qui combattent l'inflammation dans votre alimentation est un début, vous souhaiterez également adopter une approche plus holistique pour gérer l'inflammation dans d'autres domaines de votre vie. L'un des moyens de réduire et de surveiller l'inflammation consiste à travailler avec un entraîneur de santé et un médecin, comme l'équipe de Parsley Health. Que vous ayez affaire à une maladie auto-immune, à une maladie thyroïdienne ou que vous souhaitiez simplement prévenir les problèmes de santé, la réduction de l'inflammation est une étape importante de votre parcours de santé. Les membres de Parsley Health bénéficient d'un plan personnalisé et complet pour réduire l'inflammation. Votre coach de santé et votre médecin peuvent non seulement formuler un plan personnalisé pour votre style de vie et vos besoins, mais également vous aider à rendre compte des changements de mode de vie. Votre médecin pourra également tester et surveiller vos niveaux d'inflammation avec des travaux de laboratoire au fil du temps. En attendant, sachez qu'inclure quotidiennement des aliments anti-inflammatoires dans votre alimentation est une bonne étape sur la voie de la prévention et de la réduction de l'inflammation dans le cadre d'un plan de santé holistique.

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